Aproximar suavemente as omoplatas é um pequeno movimento entre elas. Não exige elevar os braços. Vá apenas até onde for confortável e deixe os ombros voltar ao repouso.
Sente se com apoio
Escolha uma cadeira estável, apoie ambos os pés e deixe os braços ao lado do corpo ou sobre as coxas. Olhe em frente sem forçar o peito para cima. Repare na posição dos ombros antes de mover.
Mova as omoplatas
Aproxime as omoplatas com suavidade, como se reduzisse o espaço entre elas. Mantenha o pescoço tranquilo e evite subir os ombros até às orelhas. A explicação do NHS Dynamic Health descreve a aproximação e o relaxamento sentado ou de pé.
Solte sem encolher os ombros
Deixe as omoplatas voltar ao lugar de repouso. Não as prenda juntas nem puxe os braços bruscamente para trás. O regresso suave faz parte do gesto. As instruções do NHS de Leeds também descrevem o movimento, mas a sua pauta clínica não é uma dose geral.
Reduza a amplitude
Se o pescoço começar a contrair, faça um movimento menor e deixe os braços confortáveis. Respire devagar em vez de prender o ar. Pode pausar entre tentativas. Não precisa de aumentar a força.
Compare outros movimentos
Os círculos de ombros sentado seguem um percurso circular. Os deslizamentos na parede levam os braços para cima com apoio quando isso é confortável. O guia de mobilidade para principiantes ajuda a escolher uma sequência. Explore a app Mobility sem presumir que existe em todos os idiomas do artigo.
Saiba quando parar
Pare perante dor, formigueiro, tontura ou agravamento dos sintomas. Lesão recente, cirurgia ou limitação prescrita exige aconselhamento pessoal. Este guia não é tratamento para dor no ombro nem promete mudar a postura.
Para outro movimento da cabeça, compare o deslize suave sentado sem acrescentar aproximação das escápulas ou forçar postura.