O círculo de ombros sentado move a cintura escapular por um trajeto pequeno enquanto os braços ficam relaxados. Não é desenhar um círculo grande com as mãos. Use uma base estável e deixe os ombros conduzirem.

Prepare um assento estável

Escolha uma cadeira firme sem rodas. Apoie os dois pés e deixe os braços ao lado do corpo. Mantenha as mãos suaves e olhe para a frente. Não é preciso forçar uma postura rígida.

O guia de aquecimento do NHS descreve giros para a frente e para trás com braços soltos. Um folheto da Oxford University Hospitals orienta subir, levar para trás e baixar os ombros sentado. As repetições são exemplos, não uma dose universal.

Faça um círculo pequeno

Eleve um pouco os dois ombros em direção às orelhas. Leve com suavidade para trás, deixe descer e então mova para a frente. Continue respirando. Diminua o trajeto se o pescoço tensionar ou se o peito e a lombar começarem a balançar.

Pare no neutro e inverta: frente, cima, trás e baixo. As direções podem parecer diferentes e não precisam ficar iguais.

Mantenha braços, pescoço e tronco quietos

Cotovelos e mãos podem acompanhar um pouco, mas não devem conduzir um grande círculo dos braços. Evite jogar a cabeça para trás, apertar a mandíbula ou embalar o corpo. Um caminho pequeno e suave basta.

Para um padrão acima da cabeça, use os deslizamentos na parede. Para uma posição sustentada, veja o alongamento cruzado. O alongamento de peito sentado usa outra posição.

Registre uma observação

Anote cadeira, direção, tamanho e se os braços ficaram soltos. Fitonomy Mobility descreve movimento guiado e progresso na página atual, mas este artigo não afirma que o aplicativo mede este círculo ou oferece todos os idiomas do artigo.

O guia Mobility para iniciantes ajuda a escolher outro movimento.

Saiba quando parar

Pare diante de dor, tontura, dormência, formigamento ou instabilidade. Lesão recente, cirurgia, luxação, sintomas sem explicação ou restrições profissionais pedem orientação individual. O movimento não diagnostica rigidez, corrige postura nem garante mais amplitude.

Para aproximar as omoplatas em vez de fazer círculos, leia o guia de aproximação sentado.

Para mover ombros, costas e tornozelos entre tarefas, experimente Uma pausa de mobilidade entre tarefas na mesa.