Il cerchio delle spalle da seduto muove la cintura scapolare lungo un percorso piccolo mentre le braccia restano rilassate. Non è un grande cerchio disegnato con le mani. Usa una base stabile e lascia guidare le spalle.

Prepara una seduta stabile

Scegli una sedia solida senza ruote. Appoggia entrambi i piedi e lascia cadere le braccia ai lati. Tieni le mani morbide e guarda avanti. Non serve forzare una postura rigida.

La guida NHS al riscaldamento descrive rotazioni avanti e indietro con braccia sciolte. Un opuscolo di Oxford University Hospitals propone di portare le spalle in alto, indietro e in basso da seduti. Le ripetizioni sono esempi, non una dose universale.

Traccia un cerchio piccolo

Solleva un poco entrambe le spalle verso le orecchie. Portale dolcemente indietro, lasciale scendere e poi muovile avanti. Continua a respirare. Riduci il percorso se il collo si tende o se petto e zona lombare oscillano.

Torna al neutro e inverti: avanti, su, indietro e giù. Le direzioni possono sembrare diverse senza dover essere uguali.

Mantieni tranquilli braccia, collo e tronco

Gomiti e mani possono seguire leggermente, ma non devono guidare un grande cerchio delle braccia. Evita di spingere la testa indietro, stringere la mandibola o dondolare il busto. Basta un percorso piccolo e fluido.

Per un movimento sopra la testa usa gli scivolamenti al muro. Per una posizione mantenuta leggi l’allungamento incrociato. L’allungamento del petto da seduto usa un’altra posizione.

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Annota sedia, direzione, dimensione e rilassamento delle braccia. Fitonomy Mobility descrive movimento guidato e progressi nella pagina attuale, ma questo articolo non afferma che l’app misuri il cerchio o supporti tutte le lingue dell’articolo.

La guida Mobility per principianti aiuta a scegliere un altro movimento.

Quando fermarsi

Fermati con dolore, capogiro, intorpidimento, formicolio o instabilità. Lesione recente, operazione, lussazione, sintomi inspiegati o restrizioni professionali richiedono consiglio individuale. Il movimento non diagnostica rigidità, non corregge la postura e non garantisce più ampiezza.

Per avvicinare le scapole invece di fare cerchi, leggi la guida al movimento da seduti.

Per muovere spalle, schiena alta e caviglie tra le attività, prova Una pausa di mobilità tra le attività alla scrivania.