Een zittende schoudercirkel beweegt de schoudergordel langs een klein pad terwijl de armen ontspannen blijven. Het is geen grote cirkel met de handen. Maak een stabiele basis en laat de schouders leiden.
Maak een stabiele zit
Kies een stevige stoel zonder wielen. Zet beide voeten neer en laat de armen langs je zij hangen. Houd de handen zacht en kijk vooruit. Je hoeft geen stijve houding af te dwingen.
De NHS gids voor opwarmen beschrijft rollen naar voren en achteren met losse armen. Een brochure van Oxford University Hospitals beweegt de schouders zittend omhoog, naar achteren en omlaag. De aantallen zijn voorbeelden en geen algemene dosis.
Teken een kleine cirkel
Til beide schouders een beetje naar de oren. Beweeg ze rustig naar achteren, laat ze zakken en breng ze naar voren. Blijf ademen. Maak het pad kleiner als de nek aanspant of borst en onderrug gaan schommelen.
Pauzeer neutraal en keer om: voren, omhoog, achteren, omlaag. Richtingen mogen verschillend voelen en hoeven er niet gelijk uit te zien.
Houd armen, nek en romp rustig
Ellebogen en handen mogen licht volgen, maar leiden geen grote armcirkel. Gooi het hoofd niet achterover, klem de kaak niet en wieg de romp niet. Een klein vloeiend pad is genoeg.
Gebruik voor een beweging boven het hoofd de schouderglijbeweging langs de muur. Lees voor een vastgehouden positie de rek over het lichaam. De borstrek zittend gebruikt een andere armpositie.
Noteer één waarneming
Noteer stoel, richting, cirkelgrootte en of de armen los bleven. Fitonomy Mobility beschrijft begeleide beweging en voortgang op de huidige productpagina, maar dit artikel beweert niet dat de app deze cirkel meet of alle talen van het artikel ondersteunt.
De Mobility gids voor beginners helpt een andere beweging kiezen.
Weet wanneer je stopt
Stop bij pijn, duizeligheid, gevoelloosheid, tintelingen of instabiliteit. Recent schouder of nekletsel, een operatie, ontwrichting, onverklaarde klachten of professionele beperkingen vragen om individuele begeleiding. De beweging stelt geen stijfheid vast, corrigeert geen houding en garandeert geen groter bereik.
Om schouderbladen naar elkaar te bewegen in plaats van rond te draaien, lees de gids voor samenbrengen terwijl je zit.
Voor schouders, bovenrug en enkels tussen taken probeer Een beweegpauze tussen taken aan je bureau.