坐姿肩部画圈是在手臂放松时，让肩带沿小幅轨迹移动。它不同于用双手画一个大圆。建立稳定坐姿，让肩部带动动作。
建立稳定坐姿
选择没有轮子的坚固椅子。双脚放在地面，手臂自然垂在身体两侧，双手放松并看向前方。不需要强迫身体保持僵硬姿势。
NHS 热身指南介绍了手臂放松时向前和向后转肩。Oxford University Hospitals 手册提供了坐姿中肩部向上、向后、向下的路径。手册中的次数只是示例，不是人人相同的训练量。
画一个小圆
双肩稍微向耳朵靠近。轻轻向后移动，让肩膀下沉，再向前移动完成圆圈。保持呼吸。如果颈部紧张，或胸部和腰部开始摇摆，就缩小轨迹。
回到中立位置，然后反向进行：向前、向上、向后、向下。两个方向可能感觉不同，不需要看起来完全一样。
让手臂、颈部和躯干安静
肘和手可以轻微跟随，但不要带动大幅手臂画圈。不要把头向后甩，不要咬紧下颌，也不要摇动躯干。小而流畅的轨迹已经足够。
需要过头动作时可看墙面肩部滑动。需要保持的动作可看横向肩部拉伸。坐姿胸部拉伸使用另一种手臂位置。
记录一个观察
记录椅子、方向、圆圈大小，以及手臂是否保持放松。Fitonomy Mobility 在当前产品页面介绍引导动作和进展，但本文并不表示应用会测量这个圆圈，也不表示支持本文的所有语言。
Mobility 初学者指南可以帮助你选择另一个动作。
知道何时停止
出现疼痛、头晕、麻木、刺痛或不稳时停止。近期肩颈受伤、手术、脱位、原因不明的症状或专业限制需要个别指导。这个动作不能诊断僵硬，不能矫正姿势，也不能保证增加活动范围。
如果想让肩胛骨靠近而非画圈，请阅读坐姿收拢肩胛骨指南。
想在工作之间活动肩部、上背和脚踝，可看久坐后在办公桌旁活动一下。