坐姿胸部拉伸是在上身保持直立的同时，将双臂向外打开。目标是胸部前方出现轻微的牵伸感。你不需要抓住椅子、抬高下巴，也不必用力把肩膀向后拉。

这是保持姿势的拉伸，与转动躯干或把一只手臂横拉到胸前不同。新手活动度指南可以帮助你根据自己的条件安排简短练习。

准备椅子和周围空间

选择结实、稳固、没有轮子和扶手的椅子。双脚完整踩地，膝盖舒适弯曲。清空身体两侧，避免双手碰到桌子或其他人。

坐在椅面偏前的位置，与靠背留出能自由移动双臂的距离，同时确保身体仍得到安全支撑。头部舒适地位于躯干上方。先做一些轻松活动，不要靠用力拉伸来热身。

打开双臂，但不要耸肩

  • 让肩膀自然下沉并稍微向后。放松颈部，不要拼命把肩胛骨夹紧。
  • 双臂在较低的位置向两侧展开。肘部保持舒适，双手大致位于髋部高度。不要抓住椅子增加拉力。
  • 轻轻将胸部向前上方抬一点，直到前侧出现温和的牵伸感。继续呼吸，不要过度拱起腰部。
  • 缓慢放松，让双臂回到身体两侧。学习时，小幅且舒适的动作已经足够。

NHS坐姿运动说明给出的例子是每次保持五到十秒，重复五次。把它视为可调整的示例，而不是必须强行完成的目标。更短但舒适的尝试也可以。疼痛意味着应停止，而不是继续忍耐。

比拉得更深更重要的三个检查

如果肩膀向耳朵靠近，先放松，再更轻柔地开始。如果下巴抬高或腰部过度弯曲，减少抬胸幅度。出现肩部夹挤感、尖锐疼痛或麻刺感时应停止。

这与针对单侧肩后方的横跨胸前肩部拉伸不同。想轻柔转动躯干，可以阅读坐姿胸椎旋转。这些动作目的不同，不能互相当作同一种测试。

记录舒适的设置

记下椅子、手臂高度、保持时间，以及肩膀是否放松等有用提示。比较条件相近的尝试，不必每次都追求更深的拉伸。某一次更轻松，并不能证明姿势或活动度发生了长期改变。

如果有受伤、近期手术，或不确定动作是否适合，应先咨询合格的医疗专业人员。本指南用于温和的动作练习，不用于治疗胸痛，也不能诊断僵硬的原因。

在手臂放松、双脚有支撑、颈部舒适的情况下，练习两个方向的小幅肩部转动。 手臂放松的坐姿肩部画圈