في تمدد الصدر أثناء الجلوس تفتح الذراعين إلى الجانبين مع بقاء الجذع منتصبا. ابحث عن شد خفيف في مقدمة الصدر. لا تحتاج إلى الإمساك بالكرسي أو رفع الذقن أو إجبار الكتفين على الرجوع للخلف.

هذا تمدد ثابت يختلف عن تدوير الجذع أو سحب ذراع عبر الصدر. يساعدك دليل الحركة للمبتدئين على اختيار روتين صغير يناسب وضعيتك.

جهز الكرسي والمساحة

اختر كرسيا صلبا وثابتا دون عجلات أو مساند للذراعين. ضع القدمين بالكامل على الأرض مع ثني الركبتين بصورة مريحة. أخل المساحة على الجانبين حتى لا تصطدم يداك بمكتب أو شخص آخر.

اجلس باتجاه مقدمة المقعد، بعيدا بما يكفي عن مسند الظهر لتحريك الذراعين مع الحفاظ على دعم آمن. أبق الرأس مرتاحا فوق الجذع. ابدأ بعد بعض الحركة الخفيفة بدلا من استخدام تمدد قوي للإحماء.

افتح الذراعين دون رفع الكتفين

  • دع الكتفين يستقران إلى الأسفل والخلف قليلا. أرخ الرقبة بدلا من ضغط لوحي الكتف معا بأقصى قوة.
  • افتح الذراعين إلى الجانبين في وضع منخفض. أبق المرفقين مرتاحين واليدين قرب مستوى الوركين. لا تمسك الكرسي للحصول على قوة شد إضافية.
  • ارفع الصدر بلطف قليلا إلى الأمام والأعلى حتى تشعر بتمدد خفيف في مقدمته. استمر بالتنفس دون تقويس مبالغ فيه لأسفل الظهر.
  • حرر الوضعية ببطء وأعد الذراعين إلى الجانبين. حركة صغيرة ومريحة تكفي أثناء التعلم.

تقترح تعليمات NHS للتمارين جلوسا الثبات من خمس إلى عشر ثوان وتكرار ذلك خمس مرات. استخدمه مثالا قابلا للتعديل لا هدفا تفرضه بالقوة. المحاولة الأقصر والمريحة مقبولة؛ الألم سبب للتوقف لا لإطالة الثبات.

ثلاث ملاحظات أهم من عمق التمدد

إذا ارتفع الكتفان نحو الأذنين، حرر الوضعية وأعد المحاولة بلطف أكبر. إذا ارتفعت الذقن أو تقوس أسفل الظهر، قلل رفع الصدر. توقف عند إحساس بانحشار في الكتف أو ألم حاد أو وخز.

فرّق بين هذه الحركة وتمدد الكتف بتمرير الذراع عبر الصدر، الذي يستهدف خلف كتف واحد. لتدوير الجذع بلطف استخدم الدوران الصدري أثناء الجلوس. تختلف الأهداف، وليست هذه الحركات اختبارات بديلة لبعضها.

سجّل وضعية مريحة

دوّن الكرسي وارتفاع الذراعين ومدة الثبات وملاحظة مفيدة مثل بقاء الكتفين مرتاحين. قارن محاولات متشابهة بدلا من طلب تمدد أعمق كل مرة. محاولة أسهل لا تثبت تغيرا دائما في القوام أو القدرة الحركية.

إذا لديك إصابة أو جراحة حديثة أو شك في ملاءمة الحركة، استشر مختصا صحيا مؤهلا قبل التجربة. هذا الدليل لممارسة حركة لطيفة، وليس لعلاج ألم الصدر أو تشخيص سبب التيبس.

تعلم تدويراً صغيراً للكتفين في الاتجاهين مع بقاء الذراعين مرتخيتين والقدمين مدعومتين والرقبة مرتاحة. دوائر الكتفين جلوساً مع ذراعين مرتخيتين