Le cercle des épaules assis déplace la ceinture scapulaire sur un petit trajet tandis que les bras restent relâchés. Ce n’est pas un grand cercle dessiné avec les mains. Gardez une base stable et laissez les épaules guider.

Installez une assise stable

Choisissez une chaise ferme sans roulettes. Posez les deux pieds et laissez les bras tomber sur les côtés. Gardez les mains souples et regardez devant. Vous n’avez pas besoin de forcer une posture rigide.

Le guide d’échauffement du NHS décrit des roulements avant et arrière avec les bras libres. Une brochure d’Oxford University Hospitals propose de monter, reculer et descendre les épaules en position assise. Ses répétitions sont des exemples, pas une dose universelle.

Tracez un petit cercle

Montez légèrement les deux épaules vers les oreilles. Reculez les doucement, laissez les descendre, puis avancez les pour fermer le cercle. Respirez. Réduisez le trajet si le cou se tend ou si la poitrine et les lombaires se balancent.

Revenez au neutre et inversez: avant, haut, arrière et bas. Les deux directions peuvent donner des sensations différentes sans devoir être identiques.

Gardez les bras, le cou et le tronc calmes

Les coudes et les mains peuvent suivre légèrement, mais ils ne dirigent pas un grand cercle des bras. Évitez de rejeter la tête, de serrer la mâchoire ou de bercer le buste. Un petit trajet fluide suffit.

Pour un mouvement au dessus de la tête, utilisez les glissements au mur. Pour une position tenue, lisez l’étirement croisé. L’étirement de poitrine assis utilise une autre position.

Notez une observation

Notez la chaise, le sens, la taille et le relâchement des bras. Fitonomy Mobility décrit des mouvements guidés et la progression sur sa page actuelle, sans que cet article affirme que l’application mesure ce cercle ou propose toutes les langues de l’article.

Le guide Mobility pour débutants aide à choisir un autre mouvement.

Sachez quand arrêter

Arrêtez en cas de douleur, vertige, engourdissement, fourmillement ou instabilité. Une blessure récente, une opération, une luxation, des symptômes inexpliqués ou des restrictions professionnelles demandent un conseil individuel. Ce mouvement ne diagnostique pas une raideur, ne corrige pas la posture et ne garantit pas plus d’amplitude.

Pour rapprocher les omoplates au lieu de tracer un cercle, lisez le guide du rapprochement assis.

Pour bouger épaules, haut du dos et chevilles entre tâches, essayez Une pause mobilité entre deux tâches au bureau.