Rapprocher doucement les omoplates est un petit mouvement entre elles. Il ne demande pas de lever les bras. Allez seulement jusqu’à une amplitude confortable puis laissez les épaules revenir au repos.
Installez vous sur la chaise
Choisissez une chaise stable, posez les deux pieds et laissez les bras le long du corps ou sur les cuisses. Regardez devant vous sans pousser la poitrine vers le haut. Repérez la position des épaules avant de bouger.
Bougez les omoplates
Rapprochez doucement les omoplates comme si vous réduisiez leur écart. Gardez le cou calme et ne montez pas les épaules vers les oreilles. La description du NHS Dynamic Health explique ce mouvement suivi d’un relâchement, assis ou debout.
Relâchez sans hausser les épaules
Laissez les omoplates retrouver leur place de repos. Ne les bloquez pas ensemble et ne tirez pas vivement les bras vers l’arrière. Un retour fluide fait partie du geste. Les consignes du NHS de Leeds décrivent aussi ce mouvement, mais leur programme clinique ne donne pas une dose générale.
Réduisez l’amplitude
Si le cou se crispe, rapprochez moins les omoplates et laissez les bras confortables. Respirez lentement au lieu de bloquer le souffle. Vous pouvez faire une pause entre les essais. La force supplémentaire n’est pas nécessaire.
Comparez d’autres gestes
Les cercles des épaules assis suivent un trajet rond. Les glissés contre le mur lèvent les bras avec un appui si cela reste confortable. Le guide de mobilité débutant aide à choisir une courte suite. Explorez l’application Mobility sans supposer que toutes les langues de l’article y sont disponibles.
Sachez quand arrêter
Arrêtez en cas de douleur, picotement, vertige ou aggravation. Une blessure récente, une opération ou une restriction médicale demande un avis personnel. Ce guide ne traite pas une douleur d’épaule et ne promet pas de changer la posture.
Pour un autre mouvement de tête, comparez le recul doux assis sans ajouter de rapprochement des omoplates ni forcer une posture.