Préparez un siège stable
Choisissez une chaise ferme sans roulettes, les deux pieds soutenus. Posez les mains sur les cuisses et relâchez les épaules. Regardez devant vous dans une position droite confortable sans raidir le dos. Laissez ce mouvement si être assis ou bouger le cou est inconfortable, ou si votre professionnel l’a limité.
Reculez doucement la tête
Déplacez légèrement la tête vers l’arrière, comme pour la rapprocher de l’aplomb des épaules. Rentrez le menton sans le baisser vers la poitrine. Le guide cervical de Cambridge décrit cette rétraction assise sans basculer la tête en avant. Restez doux et confortable; aucune distance n’est imposée.
Revenez sans avancer davantage
Revenez doucement à votre position de départ confortable. Ne projetez pas le menton plus loin devant et ne gardez pas la rétraction toute la journée. Faites une pause et respirez normalement avant un autre petit essai. Vous pouvez terminer après avoir exploré le trajet. Les programmes cliniques sont individuels, pas un nombre à atteindre pour tous.
Gardez regard et épaules calmes
Si vous regardez le sol, réduisez le mouvement et retrouvez le regard devant. Si vous regardez en haut, haussez les épaules ou reculez tout le tronc, diminuez le trajet. Gardez les mains posées sans pousser sur le menton ou la tête. N’ajoutez pas de résistance. Un retour calme compte plus qu’un recul profond.
Comparez des mouvements distincts
La rotation cervicale assise enseigne le tour à gauche et à droite, une autre direction. Le rapprochement des omoplates déplace les omoplates plutôt que la tête. Utilisez le guide de mobilité pour débuter pour choisir une tâche confortable sans transformer les trois en test. Ce recul ne promet ni correction de posture ni traitement de douleur cervicale.
Notez et arrêtez en sécurité
Notez la chaise, le départ et si le regard est resté horizontal. Comparez le même cadre sans prendre un recul plus grand pour une amélioration durable. Arrêtez en cas de douleur, vertige, engourdissement, trouble visuel ou douleur vers un bras; ce sont certains signaux de North Bristol. Demandez un avis personnel plutôt que de répéter pour tester les symptômes. Le NHS sur la douleur cervicale recommande aussi de consulter pour des symptômes persistants ou inquiétants. Blessure récente, chirurgie ou doute sur l’adaptation nécessitent un avis avant d’essayer.
L’inclinaison latérale active du cou rapproche une oreille de l’épaule du même côté plutôt que de faire glisser la tête en arrière. Gardez ces directions distinctes sans les combiner en test.