Przygotuj stabilne siedzenie
Wybierz solidne krzesło bez kółek i podeprzyj obie stopy. Połóż dłonie na udach i rozluźnij barki. Patrz przed siebie w wygodnej wyprostowanej pozycji bez usztywniania pleców. Pomiń ruch, jeśli siedzenie lub ruszanie szyją jest nieprzyjemne albo specjalista je ograniczył.
Delikatnie cofnij głowę
Przesuń głowę trochę do tyłu, jakby przybliżając ją nad barki. Broda cofa się, ale nie opada do klatki piersiowej. Poradnik szyi z Cambridge opisuje cofanie brody w siadzie bez pochylania głowy do przodu. Zachowaj łagodność i komfort; nie ma wymaganej odległości.
Wróć bez wysuwania do przodu
Powoli wróć do wygodnego początku. Nie wypychaj brody dalej do przodu i nie utrzymuj cofnięcia przez cały dzień. Zrób przerwę i oddychaj normalnie przed kolejną małą próbą. Możesz zakończyć po poznaniu toru. Plany kliniczne są indywidualne, nie stanowią liczby obowiązkowej dla wszystkich.
Uspokój wzrok i barki
Jeśli patrzysz na podłogę, zmniejsz ruch i przywróć wzrok przed siebie. Jeśli patrzysz w górę, unosisz barki lub odchylasz cały tułów, skróć przesunięcie. Dłonie odpoczywają zamiast naciskać brodę lub głowę. Nie dodawaj oporu dla utrudnienia. Spokojny powrót jest ważniejszy od głębokiego cofnięcia.
Porównaj różne ruchy
Rotacja szyi w siadzie uczy skrętów w lewo i w prawo, czyli innego kierunku. Zbliżanie łopatek porusza łopatkami zamiast głowy. Użyj poradnika mobilności na początek, aby wybrać jedno wygodne zadanie zamiast łączyć trzy w test. Ten ruch nie obiecuje poprawy postawy ani leczenia bólu szyi.
Zapisz i bezpiecznie przerwij
Zapisz krzesło, początek i czy wzrok pozostał poziomo. Porównuj ten sam układ bez uznawania większego cofnięcia za dowód trwałej poprawy. Przerwij przy bólu, zawrotach głowy, drętwieniu, zaburzeniach widzenia lub bólu promieniującym do ręki; to część sygnałów z North Bristol. Szukaj indywidualnej porady zamiast sprawdzać objawy powtarzaniem. NHS o bólu szyi również zaleca pomoc przy trwałych lub niepokojących objawach. Niedawny uraz, operacja lub wątpliwość co do przydatności wymagają porady przed próbą.
Czynne zgięcie boczne szyi zbliża ucho do barku tej samej strony zamiast przesuwać głowę w tył. Rozdziel kierunki zamiast łączyć je w test.