Подготовьте устойчивое сиденье
Выберите твердый стул без колес и опору для обеих стоп. Положите руки на бедра, расслабьте плечи. Смотрите вперед из удобного прямого положения, не делая спину жесткой. Пропустите движение, если сидеть или двигать шеей неприятно либо специалист ограничил его.
Мягко отведите голову назад
Сдвиньте голову немного назад, словно приближая ее к положению над плечами. Подбородок уходит внутрь, но не опускается к груди. Руководство Кембриджа описывает отведение подбородка сидя без наклона головы вперед. Двигайтесь мягко в комфортных пределах; обязательного расстояния нет.
Вернитесь без выдвижения вперед
Медленно вернитесь в удобное исходное положение. Не выталкивайте подбородок дальше вперед и не удерживайте втянутое положение весь день. Сделайте паузу и дышите обычно перед следующей небольшой попыткой. Можно закончить после знакомства с путем. Клинические программы индивидуальны, а не обязательное число для всех.
Сохраняйте спокойные плечи и взгляд
Если начинаете смотреть на пол, уменьшите движение и верните взгляд вперед. Если смотрите вверх, поднимаете плечи или откидываете весь корпус, сократите путь. Руки отдыхают, не давят на подбородок или голову. Не добавляйте сопротивление ради сложности. Спокойное возвращение важнее глубокого втягивания.
Сравните разные движения
Повороты шеи сидя учат поворотам влево и вправо, то есть другому направлению. Сведение лопаток двигает лопатки, а не голову. Используйте начальное руководство по подвижности, чтобы выбрать одну удобную задачу, не объединяя три в тест. Это движение не обещает исправить осанку или лечить боль в шее.
Запишите и безопасно остановитесь
Отметьте стул, начало и горизонтальность взгляда. Сравнивайте одинаковые условия, не считая больший сдвиг доказательством устойчивого улучшения. Остановитесь при боли, головокружении, онемении, нарушении зрения или боли в направлении руки; это некоторые сигналы North Bristol. Обратитесь за индивидуальным советом вместо проверки симптомов повторениями. NHS о боли в шее также советует помощь при стойких или тревожных симптомах. Недавняя травма, операция или сомнение в пригодности требуют совета до попытки.
Активный боковой наклон шеи приближает ухо к плечу той же стороны вместо скольжения головы назад. Разделяйте направления, не объединяя в тест.