Начните с удобного сидения
Выберите устойчивый стул без колес, поддержите обе стопы и положите руки на бедра. Смотрите вперед с расслабленными плечами и удобно прямым туловищем. Пропустите движение, если сидение или движение шеи неприятно. Недавняя травма, операция, воротник или профессиональные ограничения требуют личного совета заранее. Руководство для начинающих помогает выбирать подходящие движения.
Посмотрите вниз и медленно вернитесь
Мягко опускайте взгляд, направляя подбородок к груди. Используйте небольшой удобный путь; касание груди не цель. Листок NHS Calderdale описывает сгибание шеи и медленный возврат. Верните голову в удобное начало, не продолжая взгляд вверх. Это активное движение, а не долго удерживаемая растяжка.
Оставьте руки и плечи спокойными
Руки лежат спокойно, не давят на голову. Грудь обращена вперед, все туловище не складывается. Если плечи поднимаются, голова поворачивается или движение кажется вынужденным, начните заново с меньшей амплитудой. Дышите обычно. Можно закончить после знакомства с траекторией; клинические повторы и удержания не универсальные цели.
Разделяйте направления
Руководство по ретракции шеи учит скольжению назад с горизонтальным взглядом. Руководство по поворотам шеи учит поворотам в стороны. Руководство по боковому наклону учит наклонять вбок. Взгляд вниз направлен иначе. Не объединяйте движения в полный круг головы или тест максимальной амплитуды.
Уважайте симптомы и записывайте условия
Остановитесь при боли, головокружении, покалывании, онемении, изменениях зрения или симптомах в руке. Не повторяйте для исследования симптомов. Советы NHS о шее рекомендуют личную помощь при постоянных или тревожных симптомах. Запишите стул, удобный путь и спокойствие плеч. Одно более глубокое сгибание не доказывает прогресс и не ставит диагноз. Fitonomy Mobility является фитнес продуктом; статья не назначает реабилитацию и не утверждает наличие всех языков статьи в приложении.
Взгляд вниз и вверх являются разными движениями. Руководство по мягкому взгляду вверх сидя объясняет небольшое движение из устойчивого сидячего положения и возвращение в нейтральное положение.
Взгляд вниз сидя отличается от маленького кивка с лежащей головой. Руководство по кивку с опорой отделяет его от подъёма и давления в полотенце.