楽な座り方から始める
車輪のない安定した椅子を選び、両足を支え、手を太ももに置きます。肩を緩め、上体を楽に起こして前を見ます。座位や首の動きが不快なら行いません。最近のけが、手術、頸部カラー、専門家の制限があれば先に個別の助言が必要です。初心者向けモビリティガイドは適した動き選びを助けます。
下を見てゆっくり戻る
あごが胸の方向へ動くように、視線をやさしく下げます。小さく楽な範囲を使い、胸に触れることは目標にしません。Calderdale NHSの運動資料は首の前屈とゆっくりした戻りを説明しています。上を見続けず、楽な開始位置に戻ります。これは能動的な動きで、長く保持するストレッチではありません。
手と肩を静かに保つ
頭を押さず、手は置いたままにします。上体全体を折り曲げず、胸は前向きにします。肩が上がる、頭が横に回る、無理を感じる場合は、範囲を小さくしてやり直します。普通に呼吸します。動きを試したところで終えて構いません。臨床の回数や保持時間は全員共通の目標ではありません。
動く方向を分ける
首の後方滑走ガイドは視線を水平にした後ろへの滑りを教えます。首の回旋ガイドは左右への振り向きです。横への傾きガイドは側方への傾きです。下を見るのは別の方向です。全部をつなげて頭を一周させたり、最大範囲を測ったりしません。
症状を尊重して条件を記録する
痛み、めまい、しびれ、感覚の低下、見え方の変化、腕に広がる症状があれば止めます。症状を調べるために繰り返しません。NHSの首のガイドは続く症状や心配な症状への個別の相談を勧めています。椅子、楽な範囲、肩が静かだったかを記録します。一度深く曲がっても進歩の証明や診断ではありません。Fitonomy Mobilityはフィットネス製品です。この記事はリハビリを処方せず、すべての記事言語がアプリにあるとも主張しません。
下を見る動きと上を見る動きは別です。座ってやさしく上を見るガイドでは、安定した座位での小さな上向きの動きと中立の位置への戻し方を説明しています。
座って下を見る動作と、頭を休めた小さなうなずきは異なります。頭を支えたうなずきのガイドは、持ち上げたりタオルへ押し付けたりする動作と区別します。