Rahat oturuşla başlayın
Tekerleksiz sabit sandalye seçin, iki ayağı destekleyin ve elleri uyluklara koyun. Omuzları rahat ve gövdeyi rahatça dik tutarak ileri bakın. Oturmak veya boynu hareket ettirmek rahatsızsa atlayın. Yakın tarihli yaralanma, ameliyat, boyunluk veya uzman kısıtlaması önce kişisel rehberlik gerektirir. Başlangıç hareketlilik rehberi uygun hareket seçimini düzenler.
Aşağı bakıp yavaşça dönün
Çene göğse doğru giderken bakışı nazikçe indirin. Küçük rahat yol kullanın; göğse dokunmak hedef değildir. Calderdale NHS hareket broşürü boyun fleksiyonunu ve yavaş dönüşü açıklar. Yukarı bakmaya devam etmek yerine rahat başlangıca dönün. Bu aktif harekettir, uzun süre tutulan esneme değildir.
Elleri ve omuzları sakin tutun
Başa bastırmak yerine elleri dinlendirin. Tüm gövdeyi katlamadan göğsü ileri tutun. Omuzlar yükselirse, baş dönerse veya hareket zorlanmış gelirse daha küçük aralıkla yeniden başlayın. Normal nefes alın. Yolu keşfettikten sonra bitirebilirsiniz; klinik tekrar ve bekleme programları herkesin hedefi değildir.
Yönleri ayrı tutun
Boyun retraksiyonu rehberi bakış düzken geriye kaymayı öğretir. Boyun rotasyonu rehberi sağa ve sola dönmeyi öğretir. Yan eğilme rehberi yana eğilmeyi öğretir. Aşağı bakmak farklı yöndür. Bunları tam baş dairesine veya en geniş hareket testine birleştirmeyin.
Belirtileri önemseyip düzeni kaydedin
Ağrı, baş dönmesi, karıncalanma, uyuşma, görme değişiklikleri veya kola yayılan belirtilerde durun. Belirtileri araştırmak için tekrarlamayın. NHS boyun rehberi kalıcı veya kaygı verici belirtiler için kişisel yardım önerir. Sandalyeyi, rahat yolu ve omuzların sakin kalıp kalmadığını not edin. Daha derin eğilmek ilerleme kanıtı veya tanı değildir. Fitonomy Mobility fitness ürünüdür; makale rehabilitasyon reçetesi vermez veya her makale dilinin uygulamada olduğunu iddia etmez.
Aşağı ve yukarı bakmak ayrı hareketlerdir. Oturarak nazikçe yukarı bakma rehberi sabit bir oturuştan küçük bir yukarı hareketi ve nötr konuma dönüşü açıklar.
Oturarak aşağı bakmak, baş dayalıyken küçük evet hareketinden farklıdır. Baş destekli hareket rehberi bunu kaldırma veya havluya bastırmadan ayırır.