Sabit oturuşa yerleşin
Tekerleksiz sağlam sandalyeye, ayaklar destekli ve eller uyluklarda oturun. Omuzları gevşetin ve ileri bakın. Katılaşmadan rahat sürdürebileceğiniz konumu seçin. Bu küçük hareket keşfidir, duruş düzeltme testi değildir. Başlangıç mobilite rehberi uygun görev seçimine yardım eder.
Döndürmek yerine eğin
Aynı taraftaki kulağı omuza yaklaştırır gibi başı yavaşça yana eğin. Omuz üzerinden veya göğse aşağı bakmak yerine öne bakmayı sürdürün. Essex NHS egzersiz broşürü hafif yan bükülme ve merkeze dönüşü anlatır. Küçük rahat yolu kullanın; omuza değmek hedef değildir.
Taraf değiştirmeden dönün
Başı rahat başlangıca yavaşça döndürün. Duraklayın, rahat kalıyorsa diğer tarafı keşfedin. Tam daire çizmeyin. Elleri dinlendirin, başı çekmeyin veya baskı uygulamayın. Kısa denemeden sonra bitirebilirsiniz; klinik tekrar veya tutuş süreleri herkes için zorunlu değildir.
Yakın hareketi fark edin
Omuz başa doğru yükselirse eğilmeyi azaltıp omzu gevşetin. Göğüs eğilirse, dönerse veya çene yükselirse daha küçük yola dönün. Normal nefes alın. Soru, iki tarafta aynı açıya ulaşmak değil, yakın bölgeler sakinken eğilip dönebilmenizdir.
Yönleri ve kayıtları ayırın
Boyun dönüşü rehberi sağa sola dönmeyi öğretir. Boyun retraksiyonu rehberi küçük geriye kaymayı öğretir. İkisi de bu yana eğilme değildir. Bir yön seçin, hepsini hareket açıklığı testine çevirmeyin. Sandalyeyi, tarafı ve omuzların gevşekliğini not edin. Tek derin eğilmeyi kalıcı gelişim veya tanı saymadan aynı kurulumu karşılaştırın.
Belirti ve kısıtlamalara uyun
Ağrı, baş dönmesi, uyuşma, karıncalanma, görme değişikliği veya kola yayılan belirtilerde durun. Belirtileri test etmek için tekrarlamayın. NHS boyun rehberi kalıcı veya kaygı verici belirtiler için kişisel yardım önerir. Yeni yaralanma, ameliyat, boyunluk veya uzman kısıtlamaları denemeden önce bireysel yönlendirme gerektirir. Bu yazı boyun travması rehabilitasyonu veya ağrı rahatlaması sözü değildir.