Destekli bir oturuş hazırlayın
Tekerleksiz sağlam sandalye seçin ve iki ayağı destekleyin. Elleri uyluklara koyun, omuzları gevşetin. Sırtı katılaştırmadan rahat dik duruşta ileri bakın. Oturmak veya boynu hareket ettirmek rahatsızsa ya da sağlık uzmanınız kısıtladıysa bu hareketi yapmayın.
Başı nazikçe geriye kaydırın
Başı omuzların üzerine biraz yaklaştırır gibi küçük mesafe geriye hareket ettirin. Çene göğse düşmeden içeri gelsin. Cambridge boyun rehberi başı öne eğmeden oturarak çene retraksiyonunu anlatır. Hareket nazik ve rahat olsun; ulaşmanız gereken mesafe yoktur.
Öne uzanmadan geri dönün
Rahat başlangıç pozisyonuna yavaşça dönün. Çeneyi daha ileri itmeyin ve içeri çekilmiş duruşu gün boyunca tutmayın. Başka küçük denemeden önce durup normal nefes alın. Yolu denedikten sonra bitirebilirsiniz. Klinik programlar kişiseldir; herkesin tamamlayacağı sayı değildir.
Bakış ve omuzları sakin tutun
Zemine bakmaya başlarsanız hareketi küçültüp bakışı ileri alın. Yukarı bakıyor, omuzları kaldırıyor veya tüm gövdeyi geriye yatırıyorsanız kaymayı azaltın. Elleri dinlendirin; çene veya başı itmeyin. Daha zor olsun diye direnç eklemeyin. Sakin dönüş, derin çene çekişinden önemlidir.
Farklı hareketleri karşılaştırın
Oturarak boyun dönüşü sağa ve sola dönmeyi öğretir; yönü farklıdır. Kürek kemiklerini yaklaştırma baş yerine kürek kemiklerini hareket ettirir. Üçünü test haline getirmek yerine rahat bir görev seçmek için başlangıç mobilite rehberini kullanın. Bu kayma duruşu düzeltmeyi veya boyun ağrısını tedavi etmeyi vaat etmez.
Kaydedin ve güvenle durun
Sandalyeyi, başlangıcı ve bakışın düz kalıp kalmadığını not edin. Daha büyük kaymayı kalıcı gelişim saymadan aynı düzeni karşılaştırın. Ağrı, baş dönmesi, uyuşma, görme değişikliği veya kola yayılan ağrıda durun; bunlar North Bristol durma işaretleri arasındadır. Belirtileri denemek için tekrarlamak yerine kişisel yardım alın. NHS boyun ağrısı rehberi kalıcı veya kaygı verici belirtilerde yardım önerir. Yeni yaralanma, ameliyat veya uygunluk şüphesinde denemeden önce kişisel yönlendirme alın.
Aktif yana boyun eğilmesi başı geriye kaydırmak yerine kulağı aynı taraftaki omuza yaklaştırır. Yönleri birleşik teste çevirmek yerine ayrı tutun.