Oturarak boyun rotasyonu, göğüs ve omuzlar öne bakarken başın yavaşça çevrilmesidir. Amaç çeneyi omzun üzerine getirmek değil, rahat hareket etmektir. Kontrol edebildiğiniz küçük bir dönüş iyi bir başlangıçtır.
Bu, başlangıç mobilite rehberimizdeki seçeneklerden biridir. Göğsün döndüğü ve başın onu izlediği oturarak üst sırt rotasyonundan farklıdır. Ayrımı korumak uygulamayı tutarlı kılar.
Dengeli bir oturuş hazırlayın
Tekerleksiz, sağlam bir sandalye seçin. Katılaşmadan dik oturun; ayaklar yere bassın, dizler rahatça bükülsün. Omuzları gevşetin, elleri uyluklara koyun ve öne bakın. Ayaklar havada kalıyorsa daha uygun bir oturak kullanın.
Yavaşça çevirip merkeze dönün
Başınızı rahat olduğu kadar sola çevirin. Göğüs öne baksın ve omuzlar sakin kalsın. Kısa süre bekleyin, ortaya dönün, sonra sağa tekrarlayın. Çeneyi çekmeyin veya elinizle dönüşü artırmayın.
NHS oturarak egzersiz rehberi, her iki tarafta beş saniye bekleyerek üç dönüşü örnek verir. Gerekiyorsa daha az yapın. Bu sayı tamamlanması zorunlu bir test değildir; küçük ve rahat bir hareket zorlanan dönüşten iyidir.
Üç yaygın telafiye dikkat edin
- Göğüs de dönüyorsa hareket aralığını azaltın ve eller uyluklarda yeniden başlayın. Tüm vücudu sertçe kasmanız gerekmez.
- Kulağı omza yaklaştırıyor veya başı geriye yatırıyorsanız nötr başlangıca dönün. Yukarı bakmak yerine yumuşak bir yatay dönüş düşünün.
- Nefesi tutuyor veya omuzları kaldırıyorsanız durup gevşeyin. Hareket rahatsız kalıyorsa uygulamayı bitirin.
Denemeleri karşılaştırılabilir tutun
Sonraki sefer aynı sandalye ve başlangıç pozisyonunu kullanın. Omuzların sabit kalıp kalmadığını ve her yönün rahatlığını kaydedin. Bir açıyı kovalamayın veya tarafları zorla eşitlemeyin. Tek başına fark, yaralanma göstermez.
Ayrı bir omuz hareketi için kolu gövde önünden geçiren omuz esnetmesine bakın. Amacı farklıdır; boynu daha fazla çekmek için kullanılmaz. Mobility uygulaması bir fitness ürünüdür; telefonla yapılan tahminler klinik ölçüm veya tanı değildir.
Ne zaman durmalısınız?
Ağrı, baş dönmesi, karıncalanma veya güçsüzlük varsa durun. Yeni yaralanma sonrası veya hareketin uygunluğundan emin değilseniz kişisel öneri alın. NHS boyun ağrısı rehberi, haftalar süren veya karıncalanma gibi başka belirtilerle görülen şikâyetlerde tıbbi danışmanlık önerir. Bu belirtileri test etmek ya da tedavi etmek için dönüşleri tekrarlamayın.
Oturarak başka bir boyun yönü için küçük geriye baş kaydırması sağa sola dönmek yerine bakışı düz tutar.
Farklı baş yönü için hafif yana boyun eğilmesi, omuz üzerinden bakmak yerine göğsü öne ve omuzları sakin tutar.