A rotação do pescoço sentado é uma volta lenta da cabeça enquanto peito e ombros continuam virados para a frente. Procura conforto, sem tentar levar o queixo por cima do ombro. Um movimento pequeno e controlado é um bom início.

É uma opção do nosso guia de mobilidade para principiantes. Difere da rotação da parte superior das costas sentado, em que o peito roda e a cabeça acompanha. Distinguir os movimentos ajuda a repetir a prática.

Encontra uma posição estável

Escolhe uma cadeira firme sem rodas. Senta com o tronco direito, sem rigidez, pés apoiados e joelhos confortavelmente dobrados. Relaxa os ombros e pousa as mãos nas coxas. Olha em frente. Se os pés ficarem suspensos, escolhe outro assento.

Roda suavemente e regressa ao centro

Roda devagar a cabeça para a esquerda até onde for confortável. Mantém o peito em frente e os ombros quietos. Faz uma pausa, regressa ao meio e repete à direita. Não puxes o queixo nem uses a mão para aumentar a rotação.

O guia de exercícios sentado do NHS apresenta uma pausa de cinco segundos e três rotações por lado. Faz menos se necessário. Não é um teste obrigatório: um movimento pequeno e confortável é preferível a um forçado.

Observa três compensações

  • Se o peito também rodar, reduz a amplitude e recomeça com as mãos nas coxas. Não precisas de contrair todo o corpo.
  • Se inclinares a orelha para o ombro ou levares a cabeça para trás, regressa à posição neutra. Pensa numa rotação horizontal suave, sem olhar para cima.
  • Se prenderes a respiração ou elevares os ombros, faz uma pausa e relaxa. Termina se o movimento continuar desconfortável.

Torna as práticas comparáveis

Usa a mesma cadeira e posição inicial. Regista se os ombros ficaram quietos e se cada direção foi confortável. Não procures um ângulo nem forces os lados a ficar iguais. Uma diferença não identifica uma lesão.

Para um movimento separado do ombro, consulta o alongamento com o braço cruzado. Tem outro objetivo e não deve servir para puxar o pescoço. A app Mobility é um produto de fitness: as estimativas pelo telemóvel não são medições clínicas nem um diagnóstico.

Quando parar

Para perante dor, tonturas, formigueiro ou fraqueza. Procura aconselhamento individual após uma lesão recente ou se tiveres dúvidas sobre o exercício. O NHS sobre dor no pescoço recomenda orientação médica para sintomas que persistem durante semanas ou surgem com outros, como formigueiro. Não repitas rotações para testar ou tratar esses sintomas.

Para outra direção cervical sentado, o pequeno deslize da cabeça para trás mantém o olhar nivelado em vez de girar aos lados.

Para outra direção da cabeça, a inclinação lateral suave do pescoço mantém peito à frente e ombros tranquilos sem olhar sobre um ombro.