Bij nekrotatie terwijl je zit, draai je langzaam je hoofd terwijl borst en schouders vooruit blijven wijzen. Het doel is comfortabel bewegen, niet je kin boven je schouder krijgen. Begin met een kleine draai die je kunt beheersen.

Dit is een mogelijkheid uit onze mobiliteitsgids voor beginners. Het verschilt van je bovenrug draaien terwijl je zit, waarbij de borst draait en het hoofd volgt. Dat onderscheid maakt de oefening makkelijker te herhalen.

Kies een stabiele zithouding

Gebruik een stevige stoel zonder wielen. Zit rechtop zonder stijf te worden, met voeten plat en knieën prettig gebogen. Ontspan je schouders, leg je handen op je bovenbenen en kijk vooruit. Hangen je voeten vrij, kies dan een beter passende stoel.

Draai rustig en keer terug naar het midden

Draai je hoofd langzaam naar links, zover als prettig voelt. Houd je borst vooruit en schouders stil. Pauzeer, keer terug naar het midden en herhaal rechts. Trek niet aan je kin en gebruik je hand niet om verder te draaien.

De NHS gids voor zittende oefeningen geeft vijf seconden vasthouden en drie draaien per kant als voorbeeld. Doe minder als dat nodig is. Het is geen verplichte test: een kleine comfortabele beweging is beter dan een geforceerde.

Let op drie compensaties

  • Draait je borst mee, verklein dan de beweging en begin opnieuw met je handen op je bovenbenen. Je hoeft niet je hele lichaam hard aan te spannen.
  • Kantelt een oor naar je schouder of je hoofd achterover, ga dan terug naar een neutrale houding. Denk aan een rustige horizontale draai zonder omhoog te kijken.
  • Houd je je adem in of trek je schouders op, pauzeer en ontspan. Stop met oefenen als de beweging onprettig blijft.

Maak pogingen vergelijkbaar

Gebruik de volgende keer dezelfde stoel en beginhouding. Noteer of je schouders stil bleven en beide richtingen prettig voelden. Jaag geen hoek na en forceer beide kanten niet tot gelijkheid. Een verschil alleen stelt geen blessure vast.

Voor een aparte schouderbeweging kun je de rek met je arm voor je borst bekijken. Die heeft een ander doel en dient niet om je nek verder te trekken. De app Mobility is een fitnessproduct; schattingen via je telefoon zijn geen klinische metingen of diagnose.

Wanneer stoppen

Stop bij pijn, duizeligheid, tintelingen of zwakte. Vraag persoonlijk advies na recent letsel of als je twijfelt of deze oefening past. De NHS adviezen over nekpijn raden medisch advies aan als klachten weken aanhouden of samengaan met andere tekenen, zoals tintelingen. Herhaal draaien niet om die klachten te testen of te behandelen.

Voor een andere zittende nekrichting houdt de kleine hoofdbeweging naar achteren de blik horizontaal in plaats van links of rechts draaien.

Voor een andere hoofdrichting houdt de zachte zijwaartse nekneiging de borst vooruit en schouders rustig, in plaats van over een schouder te kijken.