A rotação torácica sentada é uma forma simples de praticar o giro do tronco mantendo os quadris estáveis. Você precisa de uma cadeira firme e espaço para os ombros. O objetivo é uma rotação confortável e controlada, em vez de alcançar o maior ângulo possível.

Para mover o tronco para o lado com os pés apoiados, experimente a inclinação lateral sentado mantendo os quadris no assento.

Use o guia de mobilidade para iniciantes para incluir este exercício na cadeira em uma rotina pequena. Se apoiar mãos e joelhos for confortável, o gato e vaca é outra opção para flexionar e estender suavemente a coluna, em vez de girar.

Prepare a cadeira

Use uma cadeira sólida, sem rodas e de preferência sem braços. Sente com o tronco ereto, os dois pés apoiados e os joelhos dobrados confortavelmente. Cruze os braços sobre o peito e apoie as mãos nos ombros opostos. Mantenha a posição sentada estável.

Como fazer o movimento

  • Gire o peito suavemente para a esquerda, mantendo os quadris voltados para a frente. Deixe a cabeça acompanhar com conforto, sem forçar um giro maior da cabeça.
  • Faça uma pausa dentro de uma amplitude confortável e volte ao centro com controle. Continue respirando normalmente.
  • Repita para a direita. Diminua o giro sempre que precisar. Não puxe a cadeira nem faça movimentos de impulso para aprofundar a rotação.

As orientações do NHS para exercícios na cadeira dão o exemplo de manter a rotação por cinco segundos e repetir cinco vezes de cada lado. Aumente gradualmente se isso parecer demais. É uma opção de prática, não uma meta a atingir sentindo dor.

Três pontos para conferir

  • Os quadris também estão girando? Reduza o movimento e mantenha a pelve estável. Girar mais ao deslizar na cadeira muda o exercício.
  • Você está apenas olhando por cima do ombro? Pense em girar o peito, deixando a cabeça acompanhar naturalmente.

Rodar apenas a cabeça é outro exercício. O guia da rotação do pescoço sentado explica essa opção com os ombros e o peito quietos.

  • Está prendendo a respiração ou fazendo força demais? Diminua o esforço. Um movimento menor e confortável é um bom ponto de partida.

Quando parar ou buscar orientação

Pare se o exercício causar dor. Se tiver uma lesão, cirurgia recente ou condição de saúde que afete a coluna, ou não souber se o movimento é adequado, converse com seu profissional de saúde antes de tentar. As orientações da AAOS sobre exercícios para a coluna também destacam a supervisão apropriada e a importância de não ignorar a dor.

Observe o controle, não uma pontuação

Você pode anotar se o movimento parece suave e se os quadris ficam parados. Use a mesma cadeira e posição para comparar a experiência ao longo do tempo. Uma diferença entre os lados não revela sua causa, e este exercício não é um teste diagnóstico nem uma medição clínica de ângulos.

Para entender melhor, leia nosso guia sobre mobilidade e flexibilidade. O Fitonomy Mobility oferece rotinas guiadas de movimento; o aplicativo atualmente usa inglês. As leituras do telefone são estimativas para atividades físicas. Este exercício na cadeira é uma possibilidade de prática, não uma promessa de corrigir a postura ou tratar dor nas costas.

Aprenda uma pequena extensão da parte superior das costas sobre uma cadeira firme e volte ao neutro sem forçar o pescoço ou a lombar. Extensão torácica sentada com uma cadeira estável

Para mover a mesma região das costas deitado de lado, veja o guia da rotação em livro aberto.

Se a cadeira não for adequada, passar a agulha em quatro apoios oferece outra rotação controlada.

Para mover suavemente a parte superior das costas para trás em vez de rodar, vê a extensão sentada na cadeira.