Passar a agulha é uma rotação controlada sobre as mãos e os joelhos. Um braço passa por baixo do outro e depois abre na direção do teto. Ambas as partes podem ser pequenas. Não é um teste da amplitude que consegues atingir.
Apoia mãos e joelhos
Coloca as mãos aproximadamente sob os ombros e os joelhos sob as ancas numa superfície estável. Abre os dedos e distribui o peso pelos joelhos. O guia do NHS de Wrightington descreve esta posição inicial. Podes proteger os joelhos, mas evita uma almofada instável.
Leva o braço por baixo
Levanta uma mão e guia o braço por baixo da axila contrária. Deixa a parte superior das costas rodar um pouco enquanto a outra mão e os joelhos ficam apoiados. Não deixes cair a cabeça nem forces o ombro até ao chão. Para onde ainda consegues respirar normalmente.
Volta e abre um pouco
Traz a mão ao centro. Se for confortável, leva a mão na direção do teto e deixa o peito acompanhar ligeiramente. Mantém as ancas mais ou menos voltadas para o chão. A folha do NHS de St George’s mostra a passagem e a abertura, que podem ser mais curtas.
Mantém o controlo
Move devagar para poderes parar a qualquer momento. Se o punho de apoio, o ombro ou o joelho incomodar, reduz o alcance ou interrompe. Deixa o pescoço acompanhar sem rodar bruscamente. Não precisas de cumprir um número fixo de repetições.
Compara outros movimentos
O gato vaca dobra e estende a coluna, enquanto este gesto roda a parte superior. A rotação sentada usa uma cadeira. O livro aberto de lado usa o chão. O guia de mobilidade para principiantes apresenta uma sequência. Explora a app Mobility sem pressupor todos os idiomas do artigo.
Para se houver desconforto
Para perante dor, tontura, dormência ou mal estar. Uma lesão recente, cirurgia ou restrições indicadas exigem orientação pessoal. O movimento não diagnostica nem trata uma doença das costas, e rodar mais não garante benefício.