To kontrolowany obrót górnej części pleców na dłoniach i kolanach. Jedna ręka przechodzi pod drugą, wraca do środka i lekko otwiera się ku górze. Oba etapy mogą być małe. Chodzi o kontrolę, a nie o maksymalne skręcenie.
Ustaw dłonie i kolana
Na stabilnym podłożu umieść dłonie mniej więcej pod barkami, a kolana pod biodrami. Rozłóż palce i oprzyj się na obu kolanach. Materiał NHS z Wrightington opisuje taki początek. Pod kolanami możesz użyć wygodnej podkładki, jeśli pozostaje stabilna.
Przesuń rękę pod spodem
Unieś jedną dłoń i skieruj rękę pod przeciwną pachę. Pozwól górnej części pleców obrócić się trochę, gdy druga dłoń i kolana nadal podpierają ciało. Nie opuszczaj nagle głowy ani nie dociskaj barku do podłogi. Zatrzymaj się, gdy nadal możesz swobodnie oddychać.
Wróć i lekko otwórz
Przenieś dłoń do środka. Jeśli to wygodne, skieruj ją ku sufitowi, pozwalając klatce nieco podążać. Biodra powinny pozostać w przybliżeniu zwrócone do podłogi. Karta ćwiczeń NHS St George’s pokazuje przejście pod spodem i otwarcie, które można zrobić w mniejszym zakresie.
Zachowaj wygodną podporę
Poruszaj się powoli, aby móc zatrzymać się w każdej chwili. Jeśli przeszkadza nadgarstek podpierający, bark lub kolano, skróć ruch albo przerwij. Szyja podąża naturalnie bez gwałtownego skrętu. Nie trzeba wykonywać ustalonej liczby powtórzeń.
Porównaj podobne ruchy
Koci grzbiet na czworakach zgina i prostuje kręgosłup, a ten ruch obraca górę pleców. Obrót w siadzie korzysta z krzesła, otwarta książka na boku odbywa się w leżeniu. Poradnik mobilności dla początkujących pomaga wybrać zestaw. Zajrzyj do aplikacji Mobility, ale nie zakładaj obsługi wszystkich języków artykułu.
Przerwij gdy pojawi się problem
Zatrzymaj się przy bólu, zawrotach głowy, drętwieniu lub złym samopoczuciu. Niedawny uraz, operacja albo zalecone ograniczenia wymagają osobistej porady. Tekst nie diagnozuje ani nie leczy problemów z plecami. Większy obrót nie gwarantuje korzyści.