تمرير الذراع تحت الجسم حركة مضبوطة لأعلى الظهر وأنت على اليدين والركبتين. تمر ذراع تحت الأخرى ثم تنفتح نحو السقف. يمكن أن يكون الجزءان صغيرين. المقصود التحكم في الحركة لا اختبار أبعد دوران ممكن.
ثبت اليدين والركبتين
ضع اليدين تقريبا تحت الكتفين والركبتين تحت الوركين على سطح ثابت. افتح الأصابع وحافظ على دعم الركبتين. يصف دليل هيئة الصحة في رايتنغتون وضع البداية بأربع نقاط دعم. يمكن وضع شيء مريح تحت الركبتين بشرط ألا يكون غير ثابت.
مرر الذراع من الأسفل
ارفع إحدى اليدين وقد الذراع تحت إبط الجهة المقابلة. اسمح لأعلى الظهر بدوران بسيط مع بقاء اليد الداعمة والركبتين على الأرض. لا تسقط الرأس ولا تدفع الكتف بقوة إلى الأرض. توقف عند نقطة تستطيع فيها التنفس بسهولة.
عد ثم افتح قليلا
أعد اليد إلى الوسط. إذا كان الأمر مريحا فوجهها نحو السقف مع دوران بسيط للصدر. أبق الوركين متجهين تقريبا إلى الأرض. تعرض ورقة هيئة الصحة في سانت جورج المرور من تحت ثم الفتح، ويمكن تصغير المدى.
حافظ على حركة مريحة
تحرك ببطء يكفي للتوقف في أي لحظة. إذا أزعجك معصم الدعم أو الكتف أو الركبة فقلل المدى أو أنه الحركة. دع الرقبة تتبع الجسم دون التفاف حاد. لا تحتاج إلى عدد مفروض من التكرارات.
قارن حركات الظهر الأخرى
حركة القطة والبقرة تثني العمود الفقري وتمده بينما هذه الحركة تدير أعلى الظهر. الدوران أثناء الجلوس يستعمل كرسيا. الكتاب المفتوح على الجانب يتم بالاستلقاء. يساعد دليل المرونة للمبتدئين في اختيار تسلسل. تصفح تطبيق Mobility دون افتراض أنه يدعم كل لغات المقال.
توقف عند فقدان الراحة
توقف عند الألم أو الدوار أو التنميل أو الشعور بالتعب غير المعتاد. الإصابة الحديثة أو الجراحة أو قيود الحركة الموصوفة تستدعي نصيحة شخصية. لا تشخص هذه التعليمات مشكلة في الظهر ولا تعالجها، والدوران الأكبر لا يضمن فائدة.