稳定坐好
坐在无轮子的稳固椅子上，双脚有支撑，双手放在大腿。放松肩膀，看向前方。选择能舒适保持而不僵硬的姿势。这是小幅动作探索，不是姿势纠正测试。初学者活动度指南可帮助选择合适任务。
侧倾而不是转头
慢慢向一侧倾头，好像把同侧耳朵靠近肩膀。保持朝前，不越过肩膀回看，也不低头看胸口。Essex NHS运动资料说明轻柔侧屈和回到中央。只用舒适的小幅路径，碰到肩膀不是目标。
换边前回到起点
慢慢回到舒适的起始位置。暂停，仍舒适时再探索另一侧。不要让头画完整圆圈。双手休息，不拉头或向头施压。短暂尝试后就可以结束；临床次数和保持时间不是所有人的必需要求。
观察附近动作
如果肩膀向头部抬起，减小侧倾并放松肩膀。如果胸口侧倾、转动或下巴抬起，重新用更小路径开始。正常呼吸。重点是附近部位保持稳定时能否侧倾并返回，不是左右达到同样角度。
区分方向和记录
颈部旋转指南教左右转头，颈部后缩指南教小幅向后滑动。两者都不是这次侧倾。选择一个方向，不把动作组合成活动范围测试。记录椅子、侧别和肩膀是否放松。比较同样准备，不把一次更深的侧倾当作长期进步或诊断。
尊重症状和限制
出现疼痛、头晕、麻木、刺麻感、视力变化或向手臂扩散的症状时停止。不要重复动作来测试症状。NHS颈部指导建议对持续或令人担心的症状寻求个人帮助。近期受伤、手术、颈托或专业动作限制，需要先获得个人指导。本文不提供鞭打伤康复处方，也不保证缓解疼痛。