Zacznij od wygodnego siedzenia
Wybierz stabilne krzesło bez kół, podeprzyj obie stopy i połóż dłonie na udach. Patrz przed siebie z luźnymi barkami i wygodnie wyprostowanym tułowiem. Pomiń ruch, jeśli siedzenie lub ruch szyi są nieprzyjemne. Niedawny uraz, operacja, kołnierz lub ograniczenia specjalisty wymagają wcześniejszej indywidualnej porady. Poradnik mobilności dla początkujących pomaga wybrać odpowiednie ruchy.
Spójrz w dół i wróć powoli
Łagodnie opuść wzrok, kierując brodę ku klatce piersiowej. Użyj małego wygodnego zakresu; dotknięcie klatki nie jest celem. Ulotka ruchowa NHS Calderdale opisuje zgięcie szyi i powolny powrót. Wróć do wygodnej pozycji początkowej, nie kontynuując spojrzenia w górę. To ruch aktywny, nie długo utrzymywane rozciąganie.
Zachowaj spokojne dłonie i barki
Zostaw dłonie oparte, zamiast naciskać głowę. Utrzymaj klatkę skierowaną w przód bez składania całego tułowia. Jeśli barki rosną, głowa skręca lub ruch jest wymuszony, zacznij ponownie z mniejszym zakresem. Oddychaj normalnie. Możesz skończyć po poznaniu ruchu; kliniczne liczby powtórzeń i czasy nie są celami dla wszystkich.
Oddziel kierunki
Poradnik retrakcji szyi uczy przesunięcia w tył z poziomym wzrokiem. Poradnik rotacji szyi uczy skrętu w lewo i prawo. Poradnik skłonu bocznego uczy pochylenia na bok. Patrzenie w dół jest innym kierunkiem. Nie łącz ich w pełne krążenie głowy lub test maksymalnego ruchu.
Szanuj objawy i zapisz ustawienie
Przerwij przy bólu, zawrotach, mrowieniu, drętwieniu, zmianach widzenia lub objawach promieniujących do ręki. Nie powtarzaj, aby badać objawy. Wskazówki NHS o szyi zalecają indywidualną pomoc przy objawach utrzymujących się lub niepokojących. Zapisz krzesło, wygodny zakres i spokojne barki. Jeden głębszy skłon nie dowodzi postępu ani nie diagnozuje. Fitonomy Mobility to produkt fitness; artykuł nie zaleca rehabilitacji ani nie twierdzi, że każdy jego język jest w aplikacji.
Patrzenie w dół i w górę to osobne ruchy. Poradnik łagodnego spojrzenia w górę siedząc wyjaśnia niewielki ruch ze stabilnego siedzenia i powrót do pozycji neutralnej.
Patrzenie w dół w siadzie różni się od małego skinienia z głową na podparciu. Poradnik podpartego skinienia oddziela je od unoszenia i wciskania w ręcznik.