ابدأ بجلوس مريح
اختر كرسيا ثابتا بلا عجلات وأسند القدمين وضع اليدين على الفخذين. انظر للأمام مع كتفين مسترخيين وجذع منتصب براحة. تجاوز الحركة إذا أزعجك الجلوس أو تحريك الرقبة. الإصابة الحديثة أو الجراحة أو الطوق أو القيود المهنية تحتاج إرشادا فرديا أولا. يساعد دليل الحركة للمبتدئين في تنظيم الخيارات المناسبة.
انظر للأسفل ثم عد ببطء
اخفض نظرك برفق بينما تتجه الذقن نحو الصدر. استخدم مسارا صغيرا مريحا؛ لمس الصدر ليس هدفا. تصف نشرة Calderdale NHS للحركة ثني الرقبة والعودة البطيئة. أعد رأسك إلى البداية المريحة بدلا من الاستمرار بالنظر للأعلى. هذه حركة نشطة وليست إطالة طويلة ثابتة.
أبق اليدين والكتفين هادئين
اترك اليدين مستريحتين بدلا من الضغط على الرأس. أبق الصدر للأمام دون طي الجذع كله. إذا ارتفع الكتفان أو دار الرأس أو شعرت بالإجبار فابدأ من جديد بمدى أقل. تنفس طبيعيا. يمكنك الانتهاء بعد استكشاف المسار؛ برامج التكرار والثبات السريرية ليست أهدافا للجميع.
افصل الاتجاهات
يعلم دليل سحب الرأس للخلف انزلاقا خلفيا مع نظرة أفقية. يعلم دليل دوران الرقبة الالتفات يمينا ويسارا. يعلم دليل الميل الجانبي ميلا إلى الجانب. النظر للأسفل اتجاه مختلف. لا تجمعها في دائرة كاملة للرأس أو اختبار لأقصى حركة.
احترم الأعراض وسجل الوضع
توقف عند الألم أو الدوار أو الوخز أو الخدر أو تغير الرؤية أو أعراض تمتد إلى الذراع. لا تكرر لفحص الأعراض. تدعم إرشادات NHS للرقبة طلب مشورة فردية للأعراض المستمرة أو المقلقة. سجل الكرسي والمسار المريح وهدوء الكتفين. ثني أعمق مرة واحدة لا يثبت تقدما ولا يشخص شيئا. Fitonomy Mobility منتج للياقة؛ لا يصف المقال تأهيلا ولا يدعي توفر كل لغة للمقال في التطبيق.
النظر إلى الأسفل وإلى الأعلى حركتان منفصلتان. يوضح دليل النظر بلطف إلى الأعلى من الجلوس حركة صغيرة من مقعد ثابت والعودة إلى الوضع المحايد.
النظر لأسفل جلوسا يختلف عن إيماءة صغيرة والرأس مستند. يفصل دليل الإيماءة مع إسناد الرأس بينها وبين رفع الرأس أو ضغطه على المنشفة.