Мягкое сведение лопаток является небольшим движением верхней части спины. Поднимать руки над головой не нужно. Двигайтесь в удобном диапазоне и затем возвращайте плечи в покой.
Сядьте устойчиво
Выберите устойчивый стул, поставьте обе стопы на пол и оставьте руки по бокам или на бедрах. Смотрите вперед, не выталкивая грудь вверх. Почувствуйте положение плеч перед движением.
Подвигайте лопатками
Мягко приблизьте лопатки друг к другу, словно уменьшая расстояние между ними. Держите шею расслабленной и не поднимайте плечи к ушам. Описание NHS Dynamic Health показывает сведение и расслабление сидя или стоя.
Отпустите движение без пожатия
Позвольте лопаткам вернуться в положение покоя. Не удерживайте их жестко и не дергайте руки назад. Плавное возвращение является частью движения. Инструкция NHS Leeds тоже описывает сведение, но клинический режим из нее нельзя назначать всем.
Сократите амплитуду
Если шея напрягается, сводите лопатки меньше и оставьте руки удобными. Дышите спокойно, не задерживая дыхание. Между попытками можно отдохнуть. Дополнительная сила не нужна.
Сравните движения плеч
Круги плечами сидя идут по круговой траектории. Скольжение руками по стене ведет руки вверх с опорой, если это удобно. Руководство по подвижности для новичков поможет выбрать короткую последовательность. Изучайте приложение Mobility, не предполагая поддержку всех языков статьи.
Знайте, когда остановиться
Остановитесь при боли, покалывании, головокружении или ухудшении симптомов. Недавняя травма, операция или назначенные ограничения требуют личной консультации. Это общее руководство не лечит боль в плече и не обещает изменить осанку.
Как отдельное движение головы сравните мягкое отведение сидя без добавления сведения лопаток или вынужденной осанки.