Ein Schulterkreis im Sitzen bewegt den Schultergürtel auf einem kleinen Weg, während die Arme locker bleiben. Dabei zeichnen die Hände keinen großen Kreis. Nutze eine stabile Basis und lass die Schultern führen.
Richte einen stabilen Sitz ein
Wähle einen festen Stuhl ohne Rollen. Stelle beide Füße auf und lass die Arme seitlich hängen. Halte die Hände weich und blicke nach vorn. Eine starre Haltung ist nicht nötig.
Der NHS Leitfaden zum Aufwärmen beschreibt Rollen nach vorn und hinten mit lockeren Armen. Eine Broschüre von Oxford University Hospitals führt die Schultern im Sitzen nach oben, hinten und unten. Die Wiederholungen sind Beispiele und keine allgemeine Dosis.
Zeichne einen kleinen Kreis
Hebe beide Schultern etwas zu den Ohren. Führe sie sanft zurück, lass sie sinken und bring sie nach vorn. Atme weiter. Verkleinere den Weg, wenn der Nacken spannt oder Brust und unterer Rücken schaukeln.
Halte neutral an und kehre die Richtung um: vorn, oben, hinten und unten. Beide Richtungen dürfen sich verschieden anfühlen.
Halte Arme, Nacken und Rumpf ruhig
Ellbogen und Hände dürfen leicht folgen, sollen aber keinen großen Armkreis führen. Wirf den Kopf nicht zurück, presse den Kiefer nicht zusammen und wippe nicht mit dem Oberkörper. Ein kleiner fließender Weg reicht.
Für eine Bewegung über Kopf nutze Schultergleiten an der Wand. Für eine gehaltene Position lies die Dehnung quer vor dem Körper. Die Brustdehnung im Sitzen nutzt eine andere Armstellung.
Notiere eine Beobachtung
Notiere Stuhl, Richtung, Kreisgröße und lockere Arme. Fitonomy Mobility beschreibt geführte Bewegung und Fortschritt auf der aktuellen Produktseite. Dieser Artikel behauptet nicht, dass die App diesen Kreis misst oder alle Artikelsprachen unterstützt.
Der Mobility Leitfaden für Anfänger hilft bei der Wahl einer weiteren Bewegung.
Erkenne den Stopp
Stoppe bei Schmerz, Schwindel, Taubheit, Kribbeln oder Instabilität. Frische Verletzung, Operation, Ausrenkung, ungeklärte Beschwerden oder fachliche Einschränkungen brauchen individuelle Beratung. Die Bewegung diagnostiziert keine Steifheit, korrigiert keine Haltung und garantiert keinen größeren Bereich.
Wenn die Schulterblätter zueinander statt im Kreis wandern sollen, lies die Anleitung zum Zusammenführen im Sitzen.
Für Schultern, oberen Rücken und Sprunggelenke zwischen Aufgaben lies Eine Mobilitätspause zwischen Aufgaben am Schreibtisch.