اختر بداية ثابتة
قف بجانب مكتب خال إذا كان ذلك آمنا ومريحا، أو اجلس على كرسي ثابت بلا عجلات. اترك مساحة للحركة دون الاصطدام بالأثاث. يوصي دليل تمارين الجلوس من NHS بكرسي ثابت وحركة مريحة. وقد تختار المشي قليلا بعيدا عن المكتب إذا سمح المكان.
حرك الكتفين بلطف
دع الذراعين مرتخيتين وارسم دائرة صغيرة مريحة بالكتفين، ثم اعكس الاتجاه. حافظ على راحة الرقبة ولا تجبرها على قوس كبير. لتفصيل حركة واحدة اقرأ دوائر الكتفين أثناء الجلوس. الهدف هنا تغيير الوضعية لا اختبار أقصى مدى.
أدر أعلى الظهر ضمن راحتك
مع ثبات القدمين، ضع الذراعين برفق على الصدر وأدر الجذع قليلا إلى جانب، ثم عد وأدره إلى الجانب الآخر. أبق الوركين متجهين للأمام تقريبا. يتضمن دليل المكتب من Mersey Care NHS دورانا على الكرسي. تشرح دوران أعلى الظهر أثناء الجلوس هذه الحركة بتفصيل أكبر.
حرك الكاحلين وغير الوضعية
إذا كنت جالسا فارفع كعبا قليلا وحرك القدم إلى الأمام والخلف ضمن مدى صغير مريح، ثم بدّل. إذا كنت واقفا فأبق دعامة قريبة وارفع الكعبين معا ثم اخفضهما بلطف. هذه خيارات وليست جرعة ثابتة. تقدم دوائر الكاحل أثناء الجلوس خيارا مستقرا آخر.
عد إلى المهمة التالية
لاحظ هل يناسبك الوقوف الآن أو مشي قصير أو الجلوس. التسلسل لا يمحو الجلوس الطويل ولا يعالج الألم. توقف عند الألم أو الدوار أو أعراض غير مألوفة واتبع قيودك الفردية. يساعدك دليل الحركة للمبتدئين في اختيار حركة أخرى. Fitonomy Mobility منتج منفصل ولا تعني ترجمة المقال توفر واجهته بكل هذه اللغات.