안정된 시작 위치를 고르세요
안전하고 편하다면 정리된 책상 옆에 서거나 바퀴 없는 단단한 의자에 앉으세요. 가구에 부딪히지 않을 공간을 남깁니다. NHS 앉아서 하는 운동 안내는 안정된 의자와 편한 움직임을 권합니다. 공간이 된다면 책상에서 잠깐 걸어 나가는 것도 선택지입니다.
어깨를 부드럽게 움직이세요
팔을 늘어뜨리고 어깨로 작은 원을 그린 뒤 반대 방향으로 움직입니다. 목을 편히 두고 큰 원을 억지로 만들지 마세요. 한 동작의 자세한 설명은 앉아서 하는 어깨 돌리기에 있습니다. 여기서는 범위를 시험하기보다 자세를 바꾸는 데 집중합니다.
등 윗부분을 편한 만큼 돌리세요
발을 바닥에 두고 팔을 가슴 앞에 가볍게 모아 몸통을 한쪽으로 조금 돌렸다가 가운데로 돌아와 반대쪽으로 돌립니다. 골반은 대체로 앞을 향합니다. Mersey Care NHS 책상 안내는 의자에서의 회전을 소개합니다. 앉아서 하는 등 윗부분 회전에서 더 자세히 볼 수 있습니다.
발목을 움직이고 자세를 바꾸세요
앉아 있다면 한쪽 뒤꿈치를 조금 들고 발을 편한 작은 범위에서 앞뒤로 움직인 후 반대쪽도 합니다. 서 있다면 가까이에 지지할 곳을 두고 양쪽 뒤꿈치를 천천히 올렸다 내립니다. 정해진 횟수가 아니라 선택지입니다. 앉아서 하는 발목 돌리기도 안정된 방법입니다.
다음 일로 돌아가세요
이제 서기, 잠깐 걷기, 앉기 중 알맞은 것을 고르세요. 이 순서가 오래 앉은 시간을 지우거나 통증을 치료하지는 않습니다. 통증, 어지러움 또는 특이한 증상이 있으면 멈추고 개인 제한을 따르세요. 초보자 모빌리티 안내에서 다른 동작을 고를 수 있습니다. Fitonomy Mobility는 별도 제품이며 글의 번역 언어가 앱 화면 지원 언어를 뜻하지 않습니다.