تسمح دوائر الكاحل أثناء الجلوس باستكشاف حركة لطيفة للقدم والكاحل دون التوازن على ساق واحدة. الهدف مسار سلس ومريح وليس أكبر دائرة. هذه ممارسة حركة، وليست تشخيصا للتيبس أو دليلا على استعداد الكاحل للرياضة.
لاختيار جلسة قصيرة، ابدأ مع دليل الحركة للمبتدئين. قد تكون الدوائر خيارا جالسا، ولا تحتاج إلى تدريب كل المفاصل في الجلسة نفسها.
اختر مقعدا مريحا
استخدم كرسيا متينا بلا عجلات كما توصي إرشادات NHS للتمارين جلوسا. اجلس بظهر مسنود وقدم على الأرض. ارفع القدم الأخرى عن الأرض دون ميل أو قبض قوي على المقعد. عند الحاجة اسند أسفل ربلة الساق على دعم ثابت مبطن واترك الكعب والقدم حرين.
ارسم الدائرة ببطء
- دع القدم ترسم دائرة صغيرة مريحة. وجه الحركة بالقدم والكاحل بدلا من أرجحة الساق كاملة. لا يلزم أن يكون المسار دائريا مثاليا.
- توقف لحظة ثم اعكس الاتجاه وتحرك بالبطء نفسه. بعدها ضع القدم على الأرض واسترح وكرر على الجانب الآخر.
- واصل التنفس وأبق أصابع القدم مرتخية. تجنب لف الركبة أو إجبار القدم على وضعية قصوى.
يصف منشور Royal Berkshire NHS لحركة الكاحل دوائر بطيئة في الاتجاهين أثناء الجلوس أو الاستلقاء. كتب للأشخاص بعد إصابة ويوصي بالبدء عندما ينصح أخصائي العلاج الطبيعي. جدوله التأهيلي ليس روتين لياقة موحدا للجميع.
فحصان قبل زيادة الممارسة
- إذا تأرجحت الركبة كثيرا، صغر الدائرة وثبت الساق. استخدم دعما مريحا بدلا من رفع الساق أكثر لإظهار حركة أكبر.
- إذا انقبضت الأصابع بقوة أو حدث تشنج، ضع القدم واسترح. لا تستمر عبر تشنج متكرر أو ألم أو وخز لإكمال الدائرة.
جرب بداية صغيرة
قد تكون ثلاث دوائر لطيفة في كل اتجاه وعلى كل جانب مثالا أوليا، لا جرعة مطلوبة. استرح بعدها والقدمان على الأرض. قلل العدد إذا تغيرت الراحة أو السيطرة. إذا أعطاك مختص خطة بعد إصابة أو جراحة، اتبعها بدلا من إضافة هذا المثال تلقائيا.
سجل التحكم والوضعية
سجل الجانب والاتجاهات والعدد والدعم وملاحظة مثل بقاء الساق ثابتة أو استخدام مسار أصغر. قارن جلسات بوضعية جلوس وتحضير متشابهين. الشعور المؤقت بالارتخاء أو كبر الدائرة لا يثبت تحسنا دائما.
يراقب اختبار الركبة إلى الحائط مهمة مختلفة: تقدم الساق فوق قدم ثابتة تحت الحمل. حجم الدائرة لا يتحول إلى تلك المسافة، ولا يشخص أي اختبار منزلي إصابة.
إطالة ربلة الساق واقفا خيار مختلف بإعداد ووضعية ثابتة خاصة به. اختر وفقا للحركة التي تريد ممارستها. يقدم Fitonomy Mobility إرشادات للياقة، وقراءات الهاتف تقديرات لا قياسات سريرية.
لمزيد من التحكم بالقدم تدرب على إبعاد الأصابع أثناء الجلوس من دون تقويسها.
توقف إذا آلمتك الحركة. الإصابة الحديثة أو التورم المستمر أو الخدر أو الألم المتواصل أو عدم وضوح الحركة المناسبة تستدعي نصيحة مختص صحي مؤهل. افصل الممارسة اللطيفة عن محاولة علاج أعراض غير مفسرة.
تدرب على حركتين واضحتين من كرسي ثابت ثم بدل ببطء من دون تعويض بالركبتين أو الجذع. رفع الكعب وأصابع القدم جلوسا للتحكم في الكاحل
للتدرب على التحكم إلى الداخل والخارج بعيدا عن الدوائر، اقرأ تحريك الكاحل إلى الداخل والخارج أثناء الجلوس.
لرسم مسار صغير مختلف جرب حروف الكاحل وأنت جالس مع إبقاء الساق هادئة.
لتجربة الاتجاه نفسه للكاحل واقفا اقرأ رفع مقدمة القدم مع الدعم.
لجمع حركة الكاحل مع حركات لطيفة أخرى عند المكتب اقرأ استراحة حركة بين مهام المكتب.