اعرف أي جزء يتحرك
يرفع هذا التمرين مقدمة القدم والأصابع بينما يبقى الكعبان على الأرض. إنها حركة في الكاحل وليست صعودا على رؤوس الأصابع. تستخدم بعض الإرشادات الاسم نفسه لرفع الكعبين، فتحقق من وضع القدم لا من الاسم وحده. يصف دليل NHS وورقة فاندربيلت هذه النسخة مع ثبات الكعبين.
جهز مسندا ثابتا
قف على أرض مستوية وخالية خلف كرسي صلب لا ينزلق ولا يدور أو أمام سطح ثابت. ضع اليدين على المسند واجعل القدمين بعرض الوركين تقريبا. أبق الركبتين مرتاحتين وانظر للأمام. إذا لم تشعر بالأمان حتى مع المسند فاختر النسخة جلوسا.
ارفع المقدمة دون تمايل
أبق الكعبين ملامسين للأرض. ارفع مقدمة القدمين والأصابع قليلا ثم أنزلهما بهدوء. لا تمل الجسم كله للخلف لتصل إلى ارتفاع أكبر. ينصح NHS بسرعة مضبوطة وتجنب التمايل. استخدم المسند للثبات وليس لتحويل الحركة إلى اختبار توازن.
كرر حركة صغيرة واضحة
جرب بضع مرات ولاحظ هل ترتفع مقدمتا القدمين دون أن تقوم الركبتان أو الجذع بالعمل. الارتفاع والسرعة ليسا درجة أداء. توقف وأعد الضبط إذا مالت القدمان للخارج أو انزلق الكعبان أو مال الجسم للخلف. حركة صغيرة سليمة أفضل من حركة كبيرة تعتمد على التمايل.
اجلس إذا لم يكن الوقوف مطمئنا
يعلم دليل رفع الكعبين والأصابع جلوسا رفع مقدمة القدم نفسه وكذلك حركة رفع الكعب المعاكسة. تتيح دوائر الكاحل جلوسا مسارا مختلفا بلا حاجة إلى توازن الوقوف. يساعد دليل الحركة للمبتدئين على اختيار وضع مريح. الجلوس تغيير مناسب وليس فشلا.
سجل التحكم واعرف متى تتوقف
سجل نوع المسند والحذاء وهل ظل الكعبان على الأرض لتقارن الإعداد نفسه لاحقا. هذا ليس تشخيصا ولا وعدا بتحسين المشي. توقف عند الألم أو الدوار أو الوخز أو تورم جديد أو عدم الثبات. بعد الإصابة أو الجراحة أو مع القيود اطلب نصيحة فردية. Fitonomy Mobility تطبيق منفصل ولغات المقال لا تعني توافر لغات التطبيق.
التقدم والكعبان على الأرض يختلف عن رفع الأصابع في المكان. يشرح دليل خطوات الكعبين مع دعم المسار القصير وإعادة القدمين إلى الأرض.