Oturarak ayak bileği daireleri, tek ayak üzerinde dengede durmadan ayak ve ayak bileğinin nazik hareketini keşfetmenizi sağlar. Hedef en büyük daire değil, akıcı ve rahat bir yoldur. Bu hareket pratiğidir; sertliğe tanı koymaz veya spora hazır olduğunuzu kanıtlamaz.
Kısa bir seans seçmek için yeni başlayanlar için hareketlilik rehberimizle başlayın. Daireler oturarak bir seçenek olabilir; aynı seansta her eklemi çalıştırmanız gerekmez.
Rahat bir oturma düzeni seçin
NHS oturarak egzersiz rehberinin önerdiği gibi tekerleksiz, sağlam bir sandalye kullanın. Sırtınız destekli, bir ayağınız yerde olsun. Eğilmeden veya koltuğu sıkıca kavramadan diğer ayağı yerden ayırın. Gerekirse alt baldırı sabit, yumuşak bir desteğe koyup topuk ve ayağı serbest bırakın.
Daireyi yavaşça çizin
- Hareket eden ayakla küçük, rahat bir daire çizin. Tüm bacağı sallamak yerine hareketi ayak ve ayak bileğinden yönlendirin. Yolun kusursuz yuvarlak olması gerekmez.
- Duraklayın, yönü değiştirin ve aynı yavaşlıkla ilerleyin. Sonra ayağı yere koyun, dinlenin ve diğer tarafa geçin.
- Nefes almaya devam edin ve parmakları rahat bırakın. Dizi döndürmekten veya ayağı uç bir pozisyona zorlamaktan kaçının.
Royal Berkshire NHS ayak bileği hareket broşürü, oturarak ya da uzanarak iki yönde yavaş daireleri açıklar. Yaralanma sonrası kişiler için yazılmıştır ve fizyoterapist önerdiğinde başlamayı söyler. Rehabilitasyon takvimi herkes için bir fitness rutini değildir.
Daha fazlasından önce iki kontrol
- Diz genişçe sallanıyorsa daireyi küçültüp bacağı sabitleyin. Hareketi büyük göstermek için bacağı daha yükseğe kaldırmak yerine rahat destek kullanın.
- Parmaklar sıkıca kıvrılıyor veya kramp giriyorsa ayağı yere koyup dinlenin. Daireyi bitirmek için tekrarlayan kramp, ağrı veya karıncalanmaya rağmen devam etmeyin.
Küçük bir ilk pratik deneyin
Her iki tarafta her yöne üç nazik daire başlangıç örneği olabilir, zorunlu doz değildir. Ardından iki ayak yerde dinlenin. Rahatlık veya kontrol değişirse daha az yapın. Yaralanma ya da ameliyat sonrası verilmiş bir plan varsa bu örneği otomatik eklemek yerine o planı izleyin.
Kontrolü ve kurulumu kaydedin
Tarafı, yönleri, daire sayısını, desteği ve bacak sabit kaldı veya daha küçük yol kullandım gibi bir gözlemi yazın. Benzer oturma düzeni ve hazırlıkla yapılan seansları karşılaştırın. Geçici gevşeklik veya daha büyük daire kalıcı gelişimi kanıtlamaz.
Dizi duvara yaklaştırma testi, yük altında yere basan ayağın üzerinden kaval kemiğini öne taşımayı gözlemler. Daire büyüklüğü bu mesafeye çevrilemez ve evdeki gözlemler yaralanma tanısı koymaz.
Ayakta baldır esnetmesi, kendi kurulumu ve tutuşu olan başka bir seçenektir. Çalışmak istediğiniz harekete göre seçin. Fitonomy Mobility fitness rehberliği sunar; telefon okumaları klinik ölçüm değil tahmindir.
Daha fazla ayak kontrolü için oturarak parmakları kıvırmadan açmayı.
Hareket ağrıyorsa durun. Yeni yaralanma, kalıcı şişlik, uyuşma, devam eden ağrı veya uygun hareketten emin olamama durumunda yetkin bir sağlık uzmanına danışın. Nazik pratiği açıklanamayan belirtileri tedavi etmeye çalışmaktan ayrı tutun.
Sağlam bir sandalyede iki açık hareketi çalışın, sonra dizleri veya gövdeyi kullanmadan yavaşça değiştirin. Ayak bileği kontrolü için oturarak topuk ve parmak kaldırma
Dairelerden ayrı olarak içe ve dışa kontrol çalışmak için oturarak ayak bileğini içe ve dışa çevirme rehberine bakın.
Başka bir küçük ayak bileği yolu için bacağı sakin tutarak oturarak ayak bileği alfabesini dene.
Aynı ayak bileği yönünü ayakta denemek için destekli ayak önü kaldırmaya bak.
Ayak bileği hareketini masa başındaki başka nazik hareketlerle birleştirmek için okuyun: Masa başı görevleri arasında hareket molası.