坐姿脚踝画圈让你不必单腿站立平衡，也能探索足部与脚踝的温和活动。目标是顺畅、舒适的路径，而不是最大的圆。这是动作练习，不用于诊断僵硬，也不能证明脚踝已经适合参加运动。

选择简短练习时，可以从新手活动能力指南开始。画圈可以是坐姿选项之一，无需在同一次练习中活动所有关节。

选择舒适座位

按照NHS坐姿运动指南的建议，使用没有轮子的稳固椅子。背部有支撑，一只脚放在地上。身体不倾斜，也不必紧抓椅子，让另一只脚离开地面。必要时可把小腿下部放在稳固的软垫支撑上，让脚跟和足部自由活动。

缓慢画圈

  • 用活动的脚画一个舒适的小圆。由足部和脚踝引导动作，不要摆动整条腿。路径不必是完美的圆形。
  • 暂停后反向，以同样缓慢的速度移动。随后放下脚休息，再换另一侧。
  • 持续呼吸，脚趾保持放松。不要扭转膝盖，也不要把脚强迫到极限位置。

Royal Berkshire NHS脚踝活动资料介绍了坐着或躺着向两个方向缓慢画圈。该资料面向受伤后的人群，建议在物理治疗师指导下开始。其中的康复安排并非通用健身计划。

增加练习前检查两点

  • 如果膝盖大幅摆动，缩小圆并稳定腿部。使用舒适的支撑，不要为了显得动作更大而把腿抬得更高。
  • 如果脚趾紧紧蜷缩或足部抽筋，放下脚休息。不要忍受反复抽筋、疼痛或刺麻来完成一圈。

从少量开始

每只脚向每个方向轻柔画三圈，可以作为起步示例，不是必须完成的剂量。结束后双脚着地休息。如果舒适度或控制变化，就减少次数。受伤或手术后若已有专业人员制定的计划，应遵循该计划，不要自动加入这个示例。

记录控制与准备

记下左右侧、方向、圈数、支撑方式，以及腿部保持稳定或路径较小等观察。比较相似的坐姿和准备条件。暂时感到放松或圆变大，并不证明获得了长期改善。

膝碰墙脚踝检查观察的是另一项任务，即足部着地承重时让小腿向前移动。画圈大小无法换算成那段距离，家庭观察也不能诊断损伤。

站姿小腿伸展是另一种方法，有自己的准备和保持姿势。按想练习的动作选择。Fitonomy Mobility提供健身指导，手机读数是估计值，而非临床测量。

为了加强足部控制，练习坐姿张开脚趾并避免蜷曲.

如果动作疼痛，请停止。近期受伤、持续肿胀、麻木、长时间疼痛或不确定适合哪种活动时，应咨询合格医疗专业人员。温和练习与自行治疗原因不明的症状应分开处理。

在稳定椅子上分别练习两个足踝动作，再缓慢交替，不要让膝盖或躯干代偿。 坐姿提踵与抬脚尖练习足踝控制

想把向内和向外的控制与画圈分开练习，请看坐姿脚踝内翻与外翻。

如果想尝试另一种小幅脚踝路径，可以保持腿部安静并查看坐姿脚踝画字练习。

想站着练习同一脚踝方向，可参考有支撑的前脚掌抬起动作。

想把脚踝动作与其他轻柔的桌旁动作组合，可看久坐后在办公桌旁活动一下。