Krążenia stóp w siadzie pozwalają poznawać delikatny ruch stopy i stawu skokowego bez balansowania na jednej nodze. Celem jest płynny, wygodny tor, a nie największe koło. To praktyka ruchu, nie diagnoza sztywności ani dowód gotowości do sportu.
Aby wybrać krótką sesję, zacznij od naszego poradnika mobilności dla początkujących. Krążenia mogą być jedną opcją w siadzie; nie musisz ćwiczyć wszystkich stawów podczas jednej sesji.
Wybierz wygodne siedzisko
Użyj stabilnego krzesła bez kółek, zgodnie z poradnikiem NHS dotyczącym ćwiczeń w siadzie. Podeprzyj plecy i ustaw jedną stopę na podłodze. Unieś drugą bez przechylania tułowia i mocnego chwytania siedziska. W razie potrzeby oprzyj dolną część łydki na stabilnej miękkiej podporze, pozostawiając piętę i stopę swobodne.
Powoli rysuj koło
- Rysuj stopą małe wygodne koło. Prowadź ruch stopą i stawem skokowym, zamiast machać całą nogą. Tor nie musi być idealnie okrągły.
- Zatrzymaj się, odwróć kierunek i zachowaj takie samo wolne tempo. Następnie postaw stopę, odpocznij i powtórz po drugiej stronie.
- Oddychaj i rozluźnij palce. Nie skręcaj kolana ani nie wymuszaj skrajnego położenia stopy.
Ulotka Royal Berkshire NHS o ruchu stawu skokowego opisuje wolne krążenia w obu kierunkach w siadzie lub leżeniu. Jest przeznaczona dla osób po urazie i wskazuje rozpoczęcie według porady fizjoterapeuty. Jej harmonogram rehabilitacji nie jest uniwersalnym planem fitness.
Dwie kontrole przed zwiększeniem praktyki
- Jeśli kolano mocno się kołysze, zmniejsz koło i ustabilizuj nogę. Korzystaj z wygodnego podparcia zamiast unosić nogę wyżej dla większego ruchu.
- Jeśli palce mocno się podwijają albo pojawia się skurcz, postaw stopę i odpocznij. Nie kontynuuj mimo powtarzających się skurczów, bólu lub mrowienia tylko po to, by zakończyć koło.
Spróbuj małej pierwszej praktyki
Trzy delikatne koła w każdym kierunku każdą stopą mogą być przykładem początku, a nie obowiązkową dawką. Potem odpocznij z obiema stopami na podłodze. Zrób mniej, jeśli komfort lub kontrola się zmieniają. Jeśli po urazie lub operacji masz plan od specjalisty, stosuj go bez automatycznego dodawania tego przykładu.
Zapisuj kontrolę i ustawienie
Notuj stronę, kierunki, liczbę kół, podparcie i jedną obserwację, jak stabilna noga lub mniejszy tor. Porównuj podobne siedzisko i przygotowanie. Chwilowe rozluźnienie lub większe koło nie dowodzą trwałej poprawy.
Test kolana do ściany obserwuje inne zadanie: przesunięcie goleni do przodu nad stopą opartą pod obciążeniem. Wielkości koła nie można przeliczyć na tę odległość, a domowa obserwacja nie diagnozuje urazu.
Rozciąganie łydki w staniu to inna opcja, z własnym ustawieniem i utrzymaniem pozycji. Wybieraj według ruchu, który chcesz ćwiczyć. Fitonomy Mobility oferuje wskazówki sprawnościowe; odczyty telefonu są szacunkami, nie pomiarami klinicznymi.
Aby rozwijać kontrolę stopy, ćwicz rozsuwanie palców w siadzie bez podwijania.
Przerwij, jeśli ruch boli. Świeży uraz, stały obrzęk, drętwienie, utrzymujący się ból lub wątpliwości co do odpowiedniej aktywności wymagają porady wykwalifikowanego specjalisty medycznego. Oddziel delikatną praktykę od prób leczenia niewyjaśnionych objawów.
Przećwicz dwa wyraźne ruchy na stabilnym krześle, a potem zmieniaj je powoli bez pomocy kolan i tułowia. Unoszenie pięt i palców w siadzie dla kontroli stawu skokowego
Aby osobno od krążeń ćwiczyć ruch do środka i na zewnątrz, zobacz ruch stopy do środka i na zewnątrz w siadzie.
Inny mały tor ruchu znajdziesz w rysowaniu liter stopą na siedząco przy spokojnej nodze.
Do ćwiczenia tego samego kierunku kostki stojąc użyj unoszenia przodostopia z podparciem.
Aby połączyć kostki z innymi łagodnymi ruchami przy biurku, przeczytaj Przerwa na ruch między zadaniami przy biurku.