Inwersja kieruje stopę do środka, a ewersja na zewnątrz. To niewielkie ruchy boczne, inne niż unoszenie palców lub ciągłe kreślenie koła. Poradnik szpitala w Leeds i poradnik szpitala w Newcastle pokazują je w materiałach klinicznych. Tutaj służą ogólnej nauce ruchu, nie leczeniu ani planowi rehabilitacji.

Wybierz stabilne krzesło

Usiądź na solidnym krześle bez kółek. Usuń przeszkody z podłogi i pozostaw jedną stopę opartą. Drugą unieś nieznacznie nad podłogę albo podeprzyj dolną część łydki tak, by stopa była swobodna. Trzymaj tułów pionowo, a kolano poruszanej nogi prawie nieruchomo. Nie trzeba stać na jednej nodze.

Obróć do środka i wróć

Przesuń wolną stopę trochę do środka, w stronę drugiej stopy, i wróć do wygodnego środka. Obserwuj stopę, zamiast ciągnąć za nią całe kolano. Poruszaj się wolno i nie wymuszaj skrajnego położenia. Poradnik z Leeds opisuje ten kierunek oraz powrót.

Obróć na zewnątrz i wróć

Ze środka obróć tę samą stopę nieco na zewnątrz, od drugiej stopy, i wróć z kontrolą. Rozluźnij palce zamiast je zaciskać. Poradnik z Newcastle wymienia oba kierunki osobno. Jego kliniczny plan powtórzeń nie jest tu ogólnym celem.

Zachowaj spokojną nogę

Jeśli kolano się kołysze, udo obraca lub tułów pochyla, skróć tor stopy. Zauważ, który kierunek wydaje się dziś wyraźniejszy, ale nie traktuj pojedynczej obserwacji jak diagnozy czy pomiaru postępu. Postaw stopę i odpocznij, gdy kontrola się zmienia.

Porównaj inne tory stawu skokowego

Krążenia stawem skokowym w siadzie tworzą ciągłą pętlę. Unoszenie pięt i palców w siadzie porusza stopą w górę i w dół podczas kontaktu z podłogą. Test kolana przy ścianie sprawdza inne zadanie z obciążeniem. Wybierz ruch, który chcesz ćwiczyć, zamiast łączyć wszystkie w jedną ocenę.

Szanuj własne granice

Przerwij przy bólu, zawrotach głowy, nowym drętwieniu, obrzęku lub niepokojących objawach. Po niedawnym urazie, operacji lub przy ograniczeniach lekarza kieruj się swoim planem i zapytaj, czy ruch jest właściwy. Na początek nie dodawaj taśmy ani ciężaru. Fitonomy Mobility to osobna aplikacja, obecnie dostępna po angielsku.

Gdy ruch na boki jest już jasny, rysowanie liter stopą na siedząco łączy kilka małych kierunków.