اجلس بثبات
اختر كرسيا ثابتا وضع القدم الأخرى على الأرض. اترك للقدم العاملة مساحة دون التوازن على حافة الكرسي. اسند الفخذ براحة ليبقى الركبة والورك هادئين نسبيا. تصف ورقة NHS لحركة الكاحل رسم حروف صغيرة أثناء الجلوس.
تخيل إصبع القدم قلما
تخيل أن طرف إصبع قدمك الكبير يرسم على صفحة غير مرئية. ابدأ بحرف صغير أو شكل مألوف. يستخدم دليل Leeds Community Healthcare صورة القلم هذه. لست ملزما برسم أبجدية كاملة أو استخدام حروف إنجليزية إذا كانت أشكال لغتك أسهل.
ارسم بحركة الكاحل
حرك القدم ببطء في مسار مريح ولا تحاول رسم أكبر حرف ممكن. دع القدم تغير اتجاهها مع بقاء الساق شبه ثابتة. إذا بدأت الركبة أو الورك في التأرجح فصغر الشكل أو استرح. يكفي مسار صغير لملاحظة التحكم بالحركة.
توقف وقارن الاتجاهات
بعد شكل أو شكلين أرخ القدم ولا حظ الاتجاهات السهلة أو الصعبة. جرب شكلا آخر فقط إذا بقيت مرتاحا. للمسار الدائري المتكرر انظر دوائر الكاحل أثناء الجلوس. وللحركة الجانبية الأبسط راجع قلب القدم للداخل والخارج أثناء الجلوس.
اختر حركة أبسط عند الحاجة
إذا كانت الحروف معقدة فارفع أصابع القدم واخفضها بلطف أو جرب رفع الكعب والأصابع أثناء الجلوس. يمكنك العودة إلى الحروف لاحقا. يساعد دليل الحركة للمبتدئين على الاختيار. يوفر تطبيق Fitonomy Mobility روتينات حركة لكن تحقق من اللغات المتاحة داخله.
احترم حدودك
توقف عند الألم أو التورم أو الخدر أو الدوخة أو تفاقم الأعراض. تتطلب الإصابة أو الجراحة أو القيود الطبية نصيحة فردية. هذا استكشاف غير سريري للتحكم النشط بالكاحل وليس علاجا أو وعدا بزيادة مدى الحركة. الحروف الصغيرة المريحة كافية.