このストレッチでは片方の膝を床につき、反対の足を前に置きます。後ろ側の股関節の前面に、心地よい伸びを探す方法として役立つことがあります。腰を反らせることで距離を増やしているなら、さらに前へ進むことを目標にしないでください。
太もも前面の別の姿勢として、立位の大腿四頭筋ストレッチは手で支えを持ち、膝を曲げて行います。この股関節ストレッチと同じ動作の代わりではありません。
別の能動的な動作として、座って行う膝上げは椅子から曲げた膝を持ち上げます。この片膝立ちストレッチを保つこととは異なる制御の練習です。
初心者向けモビリティガイドでは、すべての運動を行わずに、このストレッチを無理のない習慣に取り入れられます。別の上半身の動きとして、座位の胸椎回旋は安定した椅子で穏やかなひねりを練習します。股関節のストレッチの代わりではありません。
楽に支えられる姿勢を準備する
まず軽い運動で体を温めます。Mayo Clinicのストレッチガイドでは、5分から10分の準備運動と穏やかなストレッチを勧めています。床につく膝の下に、折りたたんだタオルやパッドを敷きましょう。
もう片方の足を前に置き、その膝が足首のほぼ真上に来るようにします。後ろの膝は股関節の下、体幹はまっすぐ起こした状態から始めます。前側の太ももに両手を置いてバランスを保ちます。この姿勢になるときや保つときに痛むなら、無理をしないでください。
腰の反りを増やさず股関節から動く
- 腹部に軽く力を入れ、骨盤を安定させます。胸をできるだけ高く持ち上げるより、肋骨を骨盤の上に保つことを意識しましょう。
- 後ろの膝を支えたまま、少しだけ前へ移動します。膝をついている側のお尻に軽く力を入れると、姿勢を保ちやすくなる場合があります。
- 後ろ側の股関節の前面や太ももの上部に軽い伸びを感じたら、その位置で一度止まります。普段どおりに呼吸し、動きをコントロールしながらゆっくり戻りましょう。
ACEの運動手順では、骨盤を安定させ、腰を反らさないことを重視しています。小さな動きだけで十分な場合があります。見た目を大きくするために、腕を頭上へ伸ばしたり、深いランジを加えたりする必要はありません。
どのくらい保つ？
Mayo Clinicは一般的な例として約30秒を示しています。必要なら心地よく保てる短い時間にして、反対側へ交代します。時間は目安であり、不快感に耐えるための課題ではありません。反動をつけたり、他の人に押してもらって深く伸ばしたりしないでください。
よくある間違いを確認する
- 床についた膝が圧迫される：クッションを追加して姿勢を確認し直します。それでも痛む場合は中止してください。
- 前へ進むと肋骨が持ち上がる：少し戻り、体幹を起こして、移動量を小さくして試します。
- 鋭い痛みや挟まるような感覚がある：その感覚を我慢して伸ばそうとせず、中止します。
けが、最近の手術、股関節や膝、背中に影響する健康上の問題がある場合は、適切なストレッチについて医療専門職に相談してください。この運動はこわばりの原因を特定するものでも、診断された病気を治療するものでもありません。
比較に役立つ記録を残す
左右のどちらか、膝の下の支え、骨盤を安定させられたかを記録します。同じ準備で心地よく行った試みを、時間をかけて比較しましょう。一度深く伸ばせただけで、持続的に可動性が改善したとはいえません。
モビリティと柔軟性のガイドでは、使える可動域とその制御の関係を説明しています。Fitonomy Mobilityはガイド付きの運動ルーティンを提供し、現在は英語で利用できます。スマートフォンの数値はフィットネスのための推定値であり、臨床測定ではありません。
膝を床につきたくないなら、両足を着けたまま支えを使う立位の股関節前側ストレッチを見てください。