Este alongamento usa um joelho no chão e o pé oposto à frente. Pode ser uma forma útil de explorar um alongamento confortável na parte da frente do quadril da perna de trás. Avançar mais não é o objetivo quando a distância extra vem de arquear a região lombar.

Para outra posição da frente da coxa, o alongamento de quadríceps em pé usa apoio da mão e um joelho dobrado. É um movimento diferente, não uma substituição idêntica deste alongamento do quadril.

Como movimento ativo diferente, a marcha sentada eleva um joelho dobrado na cadeira. Ela pratica controle em vez de manter este alongamento ajoelhado.

O guia de mobilidade para iniciantes ajuda a incluir este alongamento em uma rotina possível sem fazer todos os exercícios. Para outro movimento do tronco, a rotação torácica sentada pratica uma rotação suave em uma cadeira estável; não substitui um alongamento do quadril.

Prepare uma base confortável

Primeiro, aqueça com uma atividade leve. O guia de alongamento da Mayo Clinic sugere de cinco a dez minutos e orienta fazer alongamentos suaves. Coloque uma toalha dobrada ou um apoio acolchoado sob o joelho que ficará no chão.

Leve o outro pé à frente, com esse joelho aproximadamente sobre o tornozelo. Comece com o joelho de trás abaixo do quadril e o tronco ereto. Apoie as mãos na coxa da frente para manter o equilíbrio. Se entrar ou permanecer nessa posição causar dor, não force.

Mova o quadril sem aumentar o arco da lombar

  • Ative suavemente o abdômen e mantenha a pelve estável. Pense em manter as costelas acima da pelve, em vez de levantar o peito o máximo possível.
  • Desloque o corpo um pouco para a frente mantendo o joelho de trás apoiado. Uma contração leve do glúteo desse lado pode ajudar a manter a posição.
  • Pare quando sentir um alongamento suave na frente do quadril ou na parte superior da coxa de trás. Respire normalmente e retorne devagar, com controle.

As instruções de exercício da ACE enfatizam uma pelve estável e evitar arquear a lombar. Um pequeno movimento pode ser suficiente. Não acrescente uma elevação dos braços acima da cabeça ou um avanço profundo apenas para tornar o alongamento mais dramático.

Quanto tempo manter?

A Mayo Clinic apresenta cerca de 30 segundos como exemplo geral. Se necessário, mantenha por menos tempo de forma confortável e depois troque de lado. O tempo é uma orientação, não um desafio para suportar desconforto. Não faça movimentos de balanço nem peça que alguém empurre você para ir mais longe.

Confira estes erros comuns

  • Pressão no joelho apoiado: acrescente acolchoamento e reavalie a posição. Pare se continuar dolorido.
  • Costelas levantando quando você avança: recue um pouco, recupere o tronco ereto e tente um deslocamento menor.
  • Dor aguda ou sensação de pinçamento: pare em vez de tentar alongar apesar da sensação.

Lesões, cirurgias recentes ou condições de saúde que afetam quadris, joelhos ou costas exigem orientação de um profissional de saúde sobre os alongamentos adequados. Este exercício não identifica a causa da rigidez nem trata uma condição diagnosticada.

Faça observações úteis

Anote o lado, o apoio usado no joelho e se conseguiu manter a pelve estável. Compare tentativas confortáveis com a mesma posição ao longo do tempo. Um único alongamento mais profundo não comprova uma melhora duradoura da mobilidade.

Nosso guia de mobilidade e flexibilidade explica como a amplitude disponível e o controle se relacionam. O Fitonomy Mobility oferece rotinas guiadas de movimento e atualmente funciona em inglês. As leituras do celular são estimativas para o condicionamento físico, não medidas clínicas.

Se ajoelhar não servir para você, experimente o alongamento de quadril em pé com os dois pés no chão.