تُؤدّى هذه الإطالة بوضع ركبة واحدة على الأرض والقدم المقابلة في الأمام. قد تساعدك على استكشاف شد مريح في مقدمة الورك من جهة الساق الخلفية. التقدم لمسافة أكبر ليس الهدف إذا كانت المسافة الإضافية تأتي من زيادة تقوس أسفل الظهر.
لوضعية أخرى لمقدمة الفخذ، تستخدم إطالة العضلة الرباعية واقفا دعما باليد وركبة مثنية. إنها حركة مختلفة، وليست بديلا مطابقا لهذه الإطالة للورك.
كحركة نشطة مختلفة، يرفع تمرين الركبة جالسا ركبة مثنية من الكرسي. إنه تدريب على التحكم بدلا من الثبات في هذا التمدد مع الركوع.
يساعدك دليل حركة المفاصل للمبتدئين على إدخال هذه الإطالة في روتين سهل التنظيم من دون تنفيذ كل التمارين. لحركة أخرى للجزء العلوي من الجسم، يدرب الدوران الصدري أثناء الجلوس لفة لطيفة على كرسي ثابت؛ وهو ليس بديلا لإطالة الورك.
جهّز قاعدة مريحة
ابدأ بالإحماء من خلال نشاط خفيف. يقترح دليل الإطالة من Mayo Clinic خمس إلى عشر دقائق مع إبقاء الإطالات لطيفة. ضع منشفة مطوية أو وسادة تحت الركبة التي ستستند إلى الأرض.
قدّم القدم الأخرى بحيث تكون ركبتها فوق الكاحل تقريبًا. ابدأ والركبة الخلفية تحت الورك والجذع منتصب. ضع يديك على الفخذ الأمامي للمساعدة على التوازن. إذا كان الدخول في هذه الوضعية أو الحفاظ عليها مؤلمًا، فلا تجبر نفسك.
حرّك الورك دون زيادة تقوس الظهر
- نشّط عضلات البطن بلطف وحافظ على ثبات الحوض. فكّر في إبقاء الأضلاع فوق الحوض بدلًا من رفع الصدر إلى أعلى قدر ممكن.
- تحرك قليلًا إلى الأمام مع بقاء الركبة الخلفية مسنودة. قد يساعدك شد عضلات الألية بلطف في جهة الركبة المستندة إلى الأرض على الحفاظ على الوضعية.
- توقف للحظة عندما تشعر بإطالة خفيفة في مقدمة الورك الخلفي أو أعلى الفخذ. تنفّس بشكل طبيعي وعُد ببطء مع التحكم بالحركة.
تؤكد تعليمات التمرين من ACE أهمية ثبات الحوض وتجنب تقوس أسفل الظهر. قد تحتاج إلى حركة صغيرة فقط. لا تضف مد الذراعين فوق الرأس أو اندفاعًا عميقًا لمجرد جعل الإطالة تبدو أكثر إثارة.
كم تستمر في الوضعية؟
تذكر Mayo Clinic نحو 30 ثانية كمثال عام. اختر مدة أقصر ومريحة عند الحاجة، ثم بدّل الجهة. الوقت إرشاد وليس تحديًا لتحمل الانزعاج. لا ترتد في الحركة ولا تسمح لشخص آخر بدفعك إلى إطالة أعمق.
راجع هذه الأخطاء الشائعة
- ضغط على الركبة المسنودة: أضف بطانة لينة وأعد تقييم الوضعية. توقف إذا استمر الألم.
- ارتفاع الأضلاع أثناء التقدم: عُد قليلًا، واستعد انتصاب الجذع، وجرّب انتقالًا أصغر.
- ألم حاد أو إحساس بالانحشار: توقف بدلًا من محاولة الإطالة رغم هذا الشعور.
إذا كانت لديك إصابة أو عملية جراحية حديثة أو حالة صحية تؤثر في الوركين أو الركبتين أو الظهر، فاستشر مختص الرعاية الصحية بشأن الإطالات المناسبة. هذا التمرين لا يحدد سبب التيبس ولا يعالج حالة مشخصة.
اجعل ملاحظاتك مفيدة
دوّن الجهة والدعامة تحت الركبة وما إذا كنت قد استطعت تثبيت الحوض. قارن المحاولات المريحة مع الإعداد نفسه بمرور الوقت. إطالة واحدة أعمق لا تثبت تحسنًا دائمًا في القدرة الحركية.
يشرح دليلنا عن القدرة الحركية والمرونة العلاقة بين المدى المتاح والتحكم فيه. يقدّم Fitonomy Mobility روتينات حركة موجهة، ويعمل حاليًا باللغة الإنجليزية. قراءات الهاتف تقديرات لأغراض اللياقة وليست قياسات سريرية.
إذا لم يناسبك الركوع فاقرأ تمديد الورك وقوفا مع الاستناد مع بقاء القدمين على الأرض.