في إطالة العضلة الرباعية واقفا، ترفع كعبا خلفك وأنت تمسك بدعامة ثابتة. الهدف شد خفيف في مقدمة الفخذ، وليس تقريب الكعب من الأرداف قدر الإمكان. زيادة تقوس الظهر لا تعني حركة أنفع للفخذ.
هذه ممارسة عامة للمرونة، وليست اختبارا لصحة الركبة أو علاجا للألم. إذا أثرت إصابة أو جراحة حديثة أو حالة صحية في الحركة، فاسأل مختصا صحيا عن النسخة المناسبة.
جهز الدعامة أولا
ابدأ بخمس إلى عشر دقائق من نشاط سهل مثل المشي. قف بجوار حائط متين أو دعامة ثابتة على أرضية لا تنزلق عليها القدمان. تأكد من قدرتك على الإمساك بها براحة قبل رفع القدم.
ضع يدا على الدعامة. أبق قدم الارتكاز على الأرض وركبتها مرتاحة من دون قفلها. إذا كان الوقوف على ساق واحدة غير مستقر حتى مع الدعم، فاترك هذه النسخة.
ارفع الكعب خلفك
- اثن ركبة وأمسك الكاحل بلطف بيد الجهة نفسها. لا تلو القدم للوصول إليها.
- أبق الركبتين متقاربتين والجذع منتصبا براحة. يساعد شد خفيف للبطن على تجنب دفعه للأمام وزيادة تقوس أسفل الظهر.
- تحرك فقط حتى تشعر بشد خفيف في مقدمة الفخذ. تنفس طبيعيا من دون ارتداد أو جذب مفاجئ للكاحل.
- حرر القبضة ببطء وضع القدم على الأرض قبل تبديل الجهة. حافظ على الدعامة حتى تستقر القدمان.
يصف دليل مايو كلينك للإطالات الأساسية الدعم وتقارب الركبتين والثبات لنحو ثلاثين ثانية. في البداية جرب ثباتا مريحا واحدا لكل جهة، وحرر الوضعية مبكرا عند الحاجة. هذا مثال قابل للتعديل وليس جرعة إلزامية أو سببا لتحمل الألم.
إذا كانت الوضعية صعبة
لا تصل إلى الكاحل؟ لا تقذف الساق للأعلى ولا تلو الجسم ولا تترك دعم اليد. تجاوز هذه النسخة واطلب بديلا مناسبا. تتناول إطالة مثنيات الورك مع ركبة على الأرض حركة مختلفة، ولا تصلح كخيار إلا إذا كان الركوع مريحا؛ وهي ليست بديلا مطابقا.
هل يتقوس الظهر أو تتقدم الركبة كثيرا؟ خفف السحب وأعد ضبط الوقفة. ألم الركبة أو التنميل أو الخدر يعني التوقف، لا زيادة الشد. تؤكد إرشادات مايو كلينك للمرونة الحركة اللطيفة وتجنب الألم.
سجل الوضعية لا مسافة الكعب
سجل الجهة والدعامة ومدة الثبات المريحة وما إذا بقي الجذع مستقرا. استخدم الإعداد نفسه في المرة التالية. قد يقترب الكعب بسبب تغير وضع الظهر، فلا يثبت ذلك تحسن المرونة.
يساعدك دليل الحركة للمبتدئين على إدراج حركة أو حركتين مناسبتين في روتين قابل للتكرار. لا تحتاج إلى إطالة أعمق أو أطول في كل جلسة.