站姿股四头肌拉伸时，你扶住稳固支撑，将一侧脚跟抬到身后。目标是大腿前侧轻微的牵拉感，而不是把脚跟尽量拉近臀部。腰背反弓更多，并不代表大腿获得更有用的活动。
这是一般柔韧性练习，不是膝关节健康测试，也不是疼痛治疗。若受伤、近期手术或疾病影响动作，请向合格医务人员了解适合的版本。
先准备支撑
先做5至10分钟轻松活动，例如步行。在防滑地面上，站到坚固墙壁或固定支撑物旁。抬脚前，确认能舒适扶住。
一只手放在支撑上。支撑脚踩稳地面，支撑腿膝盖放松，不要锁死。如果有支撑仍无法稳定单脚站立，就跳过这个版本。
把脚跟抬到身后
- 弯曲一侧膝盖，用同侧手轻轻握住脚踝。不要为了够到脚而扭转它。
- 双膝靠近，上身舒适直立。腹部轻微收紧有助于避免肚子前推和腰部过度后仰。
- 只移动到大腿前侧有轻微牵拉的位置。正常呼吸，不弹动，也不猛拉脚踝。
- 慢慢松手，先把脚放回地面，再换边。双脚稳定前继续扶住支撑。
Mayo Clinic基础拉伸指南介绍了支撑、双膝靠近和约30秒保持。初次可每侧尝试一次舒适保持，需要时提前结束。这是可调整的起点，不是必须完成的剂量，也不是忍痛的理由。
如果姿势不好做
够不到脚踝？不要猛抬腿、扭身体或放开支撑手。跳过这个版本，咨询合适替代方法。半跪姿髋屈肌拉伸针对另一种动作，仅在跪姿舒适时才可考虑，并不是完全相同的替代动作。
腰背反弓或膝盖向前移动很多？减轻牵拉，重新调整站姿。膝痛、刺麻或麻木意味着停止，而不是加力拉伸。Mayo Clinic柔韧性建议也强调轻柔活动和避免疼痛。
记录姿势，而不是脚跟距离
记下侧别、支撑方式、舒适保持时间和上身是否稳定，下次使用相同条件。脚跟更近可能只是腰背姿势变了，并不能证明柔韧性提高。
新手活动度指南帮助你把一两个合适动作安排成可重复的日常练习。无需每次都拉得更深或保持更久。