选择稳固的位置

站在不会移动的台面或墙上扶手旁。清理地面，穿防滑鞋。双脚保持着地。本文教的是双脚前后错开的站姿，不是把一只脚抓到身后的站姿伸展。即使扶稳也难以保持平衡时，换一种姿势。

以短步距站立

一只脚向前迈到舒适的位置，双脚大致朝前。轻扶支撑，保持上身直立。起初让较多体重留在后腿。密歇根大学的站姿说明展示了这种姿势和小幅度的重心转移。无需跨出很大一步。

从髋部温和地移动

后脚留在地面，骨盆大致朝前，轻轻把部分体重移到前腿。前膝可以略微弯曲，但不必深蹲或大幅拱起下背。你可能感觉后侧髋部或大腿前方轻微伸展。俄勒冈州立大学示例及利兹 NHS 动作选项说明动作方向，并未要求所有人做到同一深度。

缓慢返回并比较

把体重移回起点，停顿一下；只有站得稳且舒适时才换腿。自然呼吸，不要弹动。如有疼痛、眩晕、麻木或不稳，立即停止。近期受伤、手术或个人运动限制需要单独咨询专业人员。本文不能诊断髋部僵硬的原因。

选择适合的替代动作

单膝跪地的髋部前侧伸展把有软垫保护的膝盖放在地面。站立股四头肌伸展会在身后握住脚，是另一种动作。如果想主动把腿向后移动，请看扶稳髋部后伸。Fitonomy Mobility可以帮助安排舒适的动作练习，但应用程序未必支持所有文章语言。