Choisissez un appui stable
Placez vous près d’un plan de travail fixe ou d’une barre murale qui ne glisse pas. Dégagez le sol et portez des chaussures stables. Gardez les deux pieds au sol. Il s’agit d’une position avec un pied devant l’autre, pas de l’étirement qui tient un pied derrière le corps. Si l’équilibre reste incertain avec appui, choisissez une autre position.
Placez les pieds sans excès
Avancez un pied d’un pas confortable et orientez les deux pieds globalement vers l’avant. Tenez légèrement l’appui et gardez le buste droit. Commencez avec davantage de poids sur la jambe arrière. Les consignes de l’université du Michigan montrent cette position et un petit transfert de poids. Un grand pas n’est pas nécessaire.
Déplacez doucement le poids
Transférez un peu de poids sur la jambe avant en gardant le pied arrière au sol et le bassin tourné vers l’avant. Laissez le genou avant se plier légèrement, sans fente profonde ni cambrure lombaire. Vous pouvez ressentir un étirement léger devant la hanche arrière. L’exemple de l’Oregon State et les options du NHS de Leeds montrent la direction, pas une amplitude imposée.
Revenez et comparez
Ramenez le poids au départ, marquez une pause et inversez les jambes seulement si vous êtes stable et à l’aise. Respirez librement sans rebondir. Arrêtez en cas de douleur, vertige, engourdissement ou instabilité. Une blessure récente, une opération ou une restriction demande un avis clinique individuel. Ce guide ne diagnostique pas la raideur.
Choisissez une autre possibilité
Notre guide à genou pour le fléchisseur de hanche pose un genou protégé au sol. L’étirement du quadriceps debout tient le pied derrière le corps et diffère de cette position. Pour un mouvement actif de la jambe vers l’arrière, lisez l’extension de hanche avec appui. Fitonomy Mobility peut organiser une pratique confortable, mais l’application ne reprend pas nécessairement toutes les langues des articles.