اختر مكانا ثابتا
قف بجوار سطح ثابت أو حاجز جداري لا ينزلق. أخل الأرض من العوائق واستخدم حذاء يثبت قدميك. أبق القدمين على الأرض. يشرح هذا الدليل وضع قدم أمام الأخرى، وليس التمديد الذي تمسك فيه قدما خلف الجسم. إذا لم تشعر بثبات حتى مع الاستناد فاختر وضعا آخر.
ضع القدمين بخطوة مريحة
قدم إحدى القدمين خطوة قصيرة وأبق اتجاه القدمين إلى الأمام تقريبا. استند برفق وحافظ على الجذع منتصبا. ابدأ ومعظم الوزن على الساق الخلفية. تعرض تعليمات جامعة ميشيغان هذا الوضع ونقلا بسيطا للوزن. لا حاجة إلى خطوة طويلة.
انقل الوزن عبر الورك
انقل بعض الوزن نحو الساق الأمامية مع بقاء القدم الخلفية على الأرض والحوض متجها إلى الأمام. اسمح للركبة الأمامية بالانثناء قليلا دون اندفاع عميق أو تقوس شديد أسفل الظهر. قد تشعر بتمدد خفيف أمام الورك أو الفخذ الخلفي. يوضح مثال جامعة أوريغون وخيارات هيئة ليدز الصحية الاتجاه العام لا مدى إلزاميا للجميع.
عد بهدوء وقارن
أعد الوزن إلى البداية وتوقف لحظة ثم بدل موضع القدمين فقط إذا بقيت ثابتا ومرتاحا. تنفس بصورة طبيعية ولا ترتد. توقف عند الألم أو الدوار أو الخدر أو عدم الثبات. تستدعي الإصابة الحديثة أو الجراحة أو القيود الخاصة رأيا سريريا فرديا. لا يشخص هذا الدليل سبب تيبس الورك.
اختر بديلا مناسبا
يستخدم دليل تمديد الورك مع الركوع ركبة مبطنة على الأرض. أما تمديد العضلة الأمامية للفخذ وقوفا فيمسك القدم خلف الجسم وهو حركة مختلفة. لحركة نشطة للساق إلى الخلف اقرأ تمديد الورك الحركي مع الاستناد. قد يساعد فيتونومي موبيليتي على تنظيم الحركة المريحة، لكن التطبيق لا يدعم بالضرورة كل لغات المقالات.