ينقل مد الورك واقفا الساق إلى الخلف انطلاقا من مفصل الورك. يختلف ذلك عن رفع الساق إلى الجانب أو إمالة الجذع كله. تصف إرشادات هيئة الصحة البريطانية نسخة مع سند. هذا المقال تعليم عام للحركة وليس علاجا أو برنامجا لإعادة التأهيل.
اختر مكانا ثابتا
قف بجانب منضدة متينة أو طاولة ثقيلة لا تنزلق. أخل الأرض وضع قدميك في موضع متوازن. اسند إحدى يديك. إذا كان الوقوف على ساق واحدة غير مريح فلا تجعل التوازن تحديا إضافيا. يعرض مستشفى ساوث تيز سندا أمام الجسم.
اصنع مسارا قصيرا إلى الخلف
انقل من وزنك ما يكفي إلى إحدى القدمين لتقف بثبات. حرك الساق الأخرى مسافة قصيرة إلى الخلف ثم أعدها بتحكم. أبق الركبة مستقيمة براحة دون قفلها. تحرك ببطء ولا تقذف الساق. يعرض كل من مستشفى ساوث تيز ودليل تمارين هيئة الصحة البريطانية هذه الحركة مع سند.
أبق الظهر هادئا
حافظ على جذعك منتصبا. إذا تقوس أسفل الظهر أو مال الحوض كثيرا أو اضطررت إلى الانحناء للأمام لزيادة المسافة، فقصّر المسار. الهدف حركة صغيرة واضحة من الورك. يحذر دليل هيئة الصحة البريطانية تحديدا من تقوس الظهر عند تحريك الساق إلى الخلف. لا تضف شريط مقاومة أو وزنا في المحاولة الأولى.
عد ولاحظ
ضع القدم المتحركة على الأرض بلطف وتأكد أن السند بقي ثابتا. جرب الجانب الآخر فقط إذا كان الأول مريحا. لاحظ الاتجاه وسهولة الحركة بدلا من السعي إلى مسافة أو عدد تكرارات. تقدم مصادر المستشفيات برامج سريرية لا تصبح تعليمات عامة هنا.
احترم حدودك
توقف عند الألم أو الدوار أو فقدان التوازن أو ظهور أعراض مقلقة. إذا كانت لديك إصابة في الورك أو جراحة حديثة أو كسر أو قيود من طبيب، فاتبع خطتك الفردية واسأل إن كانت الحركة مناسبة. وجود السند لا يجعلها مناسبة للجميع.
قارن باتجاهات أخرى للورك
ينقل رفع الساق إلى الجانب واقفا مع سند الساق إلى الجانب. ويرفع المشي بالورك أثناء الجلوس الركبة المثنية إلى الأمام. يساعدك دليل المبتدئين لحركة المفاصل على اختيار حركة مريحة. تطبيق Fitonomy Mobility منفصل ومتاح حاليا بالإنجليزية.
لتمديد مقدمة الورك بدلا من رفع الساق بنشاط اقرأ دليل وضع الخطوة المسنودة.