المشي في المكان مع دعم حركة بطيئة للورك وليس تمرين ركبتين مرتفعتين وسريعا. ارفع ركبة مثنية مسافة مريحة ثم أعد القدم بتحكم. استخدم سطحا صلبا سهل الوصول وأبق الأرض خالية.
اختر دعما لا يتحرك
قف أمام سطح عمل ثابت أو حاجز متين. لا تصلح الكرسي إلا إذا كانت لا تنزلق أو تنقلب. ضع يديك دون رفع الكتفين. يصف دليل تمارين الوقوف من مستشفيات ساسكس الإمساك بسطح ثابت ورفع الركبة ضمن مجال مريح.
ثبت القدمين قبل الرفع
قف مستقيما والقدمان على الأرض متباعدتين تقريبا بعرض الوركين. انظر إلى الأمام واترك انثناء طبيعيا صغيرا في الركبة الحاملة. انقل وزنا كافيا إلى قدم واحدة لتحرير الأخرى دون إمالة الجسم كله جانبا. إذا لم تستطع الثبات حتى مع الدعم، اختر حركة من وضع الجلوس.
ارفع ركبة مثنية قليلا
اثن ركبة وحركها بلطف إلى الأمام. ارفعها فقط بقدر يسمح لك بعدم الميل إلى الخلف أو تدوير الجذع أو التشبث بقوة. لا يوجد ارتفاع مطلوب. يتضمن دليل التمارين المنزلية من مستشفيات كامبريدج مشيا في المكان قرب سطح متين، لكن جدوله السريري ليس وصفة عامة.
أنزل القدم وبدل الجانب ببطء
أعد القدم المرفوعة إلى موضع قريب من البداية. انتظر حتى يتوزع الوزن بالتساوي ثم جرب الجانب الآخر. تكفي حركة صغيرة وهادئة. إذا دارت القدم الحاملة أو تمايل الجذع فقلل الرفع أو توقف. لا تحولها إلى مشي سريع للياقة.
قارن اتجاهات الورك الأخرى
تستخدم حركة الورك من الجلوس كرسيا إذا لم يكف دعم الوقوف. تتحرك رفعة الساق الجانبية مع دعم إلى الجانب، بينما تتحرك إطالة الورك إلى الخلف مع دعم للخلف. هذه اتجاهات مختلفة. يساعد دليل الحركة للمبتدئين في اختيار روتين صغير.
اعرف متى تتوقف
توقف إذا تحرك الدعم أو شعرت بألم أو دوخة أو خدر أو فقدان توازن. بعد إصابة أو جراحة حديثة أو مع تقييد حركة من الطبيب، اطلب إرشادا فرديا قبل التجربة. لا يعد هذا التمرين بتحسن المدى أو التوازن. المهمة هي حركة آمنة يمكن التحكم فيها.
لضم حركة الورك هذه إلى تسلسل اختياري قبل المشي اقرأ روتين الحركة اللطيف قبل السير.
قبل رفع الركبة جرب نقل الوزن مع بقاء القدمين أرضا قرب المسند.
لمهمة مختلفة عن رفع الركبة، جرب لمسات أرضية صغيرة باتجاهات مختلفة مع العودة بين اللمسات.