Een staande mars met steun is een langzame heupbeweging, geen snelle training met hoge knieën. Til een gebogen knie een comfortabele afstand op en zet de voet beheerst terug. Kies een stevige steun binnen bereik en maak de vloer vrij.
Kies een steun die blijft staan
Ga voor een vast werkblad of een stevige leuning staan. Een stoel is alleen geschikt als hij niet kan schuiven of kantelen. Laat je handen rusten zonder je schouders op te trekken. De oefengids van University Hospitals Sussex beschrijft een stabiel oppervlak en een kniehef binnen een comfortabele bewegingsruimte.
Zet je voeten klaar
Sta rechtop met beide voeten op de vloer, ongeveer op heupbreedte. Kijk vooruit en houd de steunende knie natuurlijk licht gebogen. Verplaats voldoende gewicht naar één voet om de andere vrij te maken zonder je hele lichaam opzij te laten hellen. Als je zelfs met steun niet stabiel staat, kies dan een zittende beweging.
Til een gebogen knie een stukje op
Buig een knie en breng die rustig naar voren. Til alleen zolang je niet achterover hoeft te leunen, je romp hoeft te draaien of de steun stevig moet vastgrijpen. Er is geen verplichte hoogte. De thuisoefengids van Cambridge University Hospitals bevat een mars bij een stevig oppervlak; het klinische schema is geen algemeen voorschrift.
Laat zakken en wissel rustig af
Zet de opgetilde voet ongeveer op de beginplek terug. Wacht tot je gewicht gelijkmatig voelt en probeer de andere kant. Een kleine rustige beweging is genoeg. Draait de steunvoet of zwaait je bovenlichaam, til dan minder hoog of stop. Maak er geen snelle cardiomars van.
Vergelijk andere heupbewegingen
De zittende heupmars gebruikt een stoel als staan met steun niet genoeg is. De zijwaartse beenhef met steun gaat opzij en de heupstrekking met steun naar achteren. Het zijn verschillende richtingen. De mobiliteitsgids voor beginners helpt een kleine routine kiezen.
Weet wanneer je moet stoppen
Stop als de steun beweegt of bij pijn, duizeligheid, gevoelloosheid of verlies van evenwicht. Vraag persoonlijk advies na recent letsel of een operatie, of bij een bewegingsbeperking van een zorgverlener. Deze oefening belooft geen groter bereik of betere balans. Het doel is een veilige beweging die je beheerst.
Wil je deze heupbeweging in een optionele reeks voor het wandelen gebruiken, lees dan de rustige wandelvoorbereiding.
Probeer voor het optillen van een knie de gewichtsverplaatsing met beide voeten op de vloer bij je steun.
Voor een andere taak dan knieheffen verken kleine vloertikken in verschillende richtingen met terugkeer tussen contacten.