Destekle ayakta yürüyüş yavaş bir kalça hareketidir; hızlı yüksek diz egzersizi değildir. Bükülü bir dizi rahat bir mesafe kaldır ve ayağı kontrollü geri koy. Kolay erişilen sağlam bir yüzey ve boş bir zemin seç.
Yerinden oynamayan bir destek seç
Sabit bir tezgaha veya sağlam korkuluğa dön. Sandalye ancak kaymayacak ve devrilmeyecekse uygundur. Omuzlarını kaldırmadan ellerini dayayabilirsin. University Hospitals Sussex ayakta egzersiz rehberi sabit bir yüzey tutmayı ve dizi rahat aralıkta kaldırmayı anlatır.
İlk kaldırıştan önce ayaklarını yerleştir
İki ayağın yerde, yaklaşık kalça genişliğinde dik dur. İleri bak ve yere basan dizde doğal, küçük bir bükülme bırak. Bütün gövdeyi yana yatırmadan diğer ayağı serbest bırakacak kadar ağırlık aktar. Destekle bile dengede kalamıyorsan oturarak yapılan hareketi seç.
Bükülü dizi biraz kaldır
Bir dizi bük ve yavaşça öne getir. Geriye yaslanmadan, gövdeyi döndürmeden veya desteği çok sıkmadan kaldırabildiğin kadar yükselt. Zorunlu bir yükseklik yoktur. Cambridge University Hospitals ev egzersizi rehberi sağlam bir yüzeyde ayakta yürüyüş içerir; klinik programı herkes için reçete değildir.
Yavaşça indir ve taraf değiştir
Kaldırdığın ayağı yaklaşık başlangıç yerine koy. Ağırlığın dengelenmesini bekle, sonra diğer tarafı dene. Küçük ve sakin bir hareket yeterlidir. Destek ayağın dönüyorsa veya üst gövde sallanıyorsa daha az kaldır ya da dur. Bunu hızlı kardiyo yürüyüşüne çevirme.
Kalçanın diğer yönlerini karşılaştır
Oturarak kalça yürüyüşü ayakta destek yetmediğinde sandalye kullanır. Destekle yan bacak kaldırma yana, destekle kalça geriye uzatma geriye hareket eder. Bunlar farklı yönlerdir. Başlangıç mobilite rehberi küçük bir rutin seçmeye yardımcı olur.
Ne zaman duracağını bil
Destek hareket ederse veya ağrı, baş dönmesi, uyuşma ya da denge kaybı hissedersen dur. Yakın zamanda yaralanma veya ameliyat olduysan ya da klinik hareket kısıtlaman varsa kişisel görüş al. Bu çalışma daha fazla hareket açıklığı veya denge garantisi vermez. Amaç güvenle kontrol edebildiğin harekettir.
Bu kalça hareketini yürüyüş öncesi isteğe bağlı bir sıraya koymak için nazik yürüyüş hazırlığına bak.
Bir dizi kaldırmadan önce desteğin yanında iki ayak yerde ağırlık aktarımını deneyin.
Diz kaldırmadan farklı bir görev için küçük yönlü zemin dokunuşlarını keşfedin ve her temas arasında geri dönün.